Методи розвитку витривалості організму в бігу і інших видах спорту

Витривалість - це фізична якість людини, що відбиває загальний рівень його працездатності. У тих, хто займається спортом показники витривалості набагато вище інших людей. Це пояснюється тим, що спортсмени здобувають це якість в міру підвищення свого фізичного здоров`я: Але як розвинути витривалість? Найпростіший варіант підвищення працездатності - регулярно займатися спортивними навантаженнями. Людині, яка ніколи не займалася спортом легко розвинути витривалість при бігу.

Як розвинути витривалість

Які бувають види витривалості в спорті

Як розвинути витривалість? Навчитися під час активної м`язової діяльності протистояти фізичному стомленню. Під час підвищеного навантаження м`язи працюють в різній інтенсивності, а якщо вона ще й пов`язана з координацією, то буде потрібно точність рухів (гімнастика, фігурне катання). Основні види витривалості:

аеробна витривалість (Загальна). Виражається в здатності організму тривалий час виконувати помірну за інтенсивністю фізичну роботу (лижний спорт, плавання, спортивна ходьба).
анаеробна витривалість (Спеціальна). Характеризує здатність спортсмена до виконання тривалої за часом фізичної роботи з високою інтенсивністю (бодібілдинг, пауерліфтинг, спринтерський біг на короткі дистанції).

Тренування витривалості в бігу

Стати витривалим в бігу може будь-яка людина, адже заняття не вимагають відмінної фізичної форми і особливою екіпіровки. Починати можна з короткої дистанції 500 - 1000 метрів пару раз в тиждень. Через місяць слід почати розвиток швидкості і збільшення дистанції. Тренування будуть корисні тим людям, кому треба зменшити жирові відкладення, адже під час бігу швидко спалюються калорії. Розвиток витривалості в бігу допомагає протистояти втомі м`язів, відмовитися від денних проблем, заспокоїти психіку. Розглянемо базові способи розвитку витривалості в бігу.

Рваний біг по методу Барта Яссо

Ім`я Барто Яссо знають всі бігуни, адже він розробив метод бігу, за допомогою якого всього за 4 хвилини долається дистанція 800 метрів. Поступовий розвиток витривалості відбувається за рахунок щотижневих забігів, коли за відведений кількість часу треба пробігти кілька інтервалів. На наступний тиждень навантаження слід підняти, шляхом додавання одного інтервалу, потім ще одного до тих пір, поки буде подолана дистанція 800 метрів в мінімально короткий час.

інтервальний біг

Марафонців і стаєр готують за методом інтервального бігу, який полягає в тому, щоб розвинути витривалість, чергуючи кілька відрізків на граничній швидкості. Різновидів інтервального бігу кілька: темпові, повторний, спринт. У класичних тренуваннях підвищення витривалості розвивається за двома напрямками: швидше подолати два кілометри і короткі відрізки з прискоренням, тривалістю 150-200 метрів. Довга дистанція ділиться на короткі відрізки, які треба подолати з високою швидкістю і ділянки, на яких організм спортсмена може відпочити, адже застосовується мінімальна швидкість бігу для відновлення.

Спортивна методика плиометрика

Найефективніші вправи на витривалість - за методом спортивної плиометрики. Ця методика дозволяє підвищити результати в спорті, поліпшити фізичний розвиток м`язів. Суть її впливу - це використання інтенсивних м`язових скорочень, під час яких волокна м`язів отримують максимум поживних речовин і кисню. Пліометріка - це стрибки на опору з місця, висоти, під час бігу, на одній нозі і навіть віджимання зі стрибками. Переваги методу для розвитку витривалості організму:

Підвищується швидкість реакції, поліпшується координація.
Поліпшується витривалість м`язів.
Знижується зайву вагу. За одну годинне тренування спалюється до 600 калорій.
Поліпшується робота опорно-рухового апарату.
Вправи дозволяють тренувати організм, поліпшити функціональність дихальної та серцево-судинної систем.

Довгі темпові тренування

Спеціальна витривалість - це об`ємне поняття, суттю якої є розвиток здатності витримувати високі навантаження тривалий період часу за допомогою повторення вправ. Довгі темпові тренування розвивають спеціальну витривалість. Правила методу полягають в комфортно-важкої інтенсивності забігів, коли бігти важко, але терпимо. Такий тренінг дозволяє розвинути силу волі, адже бігти слід безперервно від 20 до 40 хвилин при рівномірному ритмі. Проводяться тренування на поверхні з хорошим покриттям, щоб уникнути травм.

Перед тим, як починати займатися бігом, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, адже програму бігу потрібно складати індивідуально, виходячи з показників, серцево-судинної системи, маси тіла, артеріального тиску.

Контроль серцевих скорочень

Як збільшити витривалість при бігу, ми розібралися, але є одна важлива деталь - серцеві скорочення. Існують певні норми показників серцебиття під час навантажень, яких треба дотримуватися, щоб не завдати шкоди організму. Контролювати пульс під час бігу обов`язково потрібно початківцям бігунам. А розрахувати його нескладно за формулою: 220 мінус вік людини. Отримана цифра є оптимальним для вашого організму кількістю ударів в хвилину під час швидких забігів. Коли кількість ударів перевищує показники, то навантаження слід знизити.

Підвищення рівня фізичного розвитку

Як стати більш витривалим? Це питання має хвилювати з дитинства, щоб протягом усього подальшого життя бути енергійним і здоровим людиною. Заняття бігом допоможуть відповісти на питання, як збільшити витривалість м`язів і допоможуть прискорити в організмі метаболізм, спалити зайві калорії, зменшити вагу, досягти красивою рельєфності постаті. Високий рівень витривалості підвищить здатність виконувати свою роботу максимально ефективно, організм зможе переносити психологічні стреси, які не залучаючись до ситуацію.

Розвиток витривалості провокують важливі фізіологічні зміни в організмі: підвищується якість м`язів, поліпшується еластичність сухожиль, зміцнюється імунітет, розвиває вольовий характер.

Як збільшувати витривалість організму в домашніх умовах

Але як стати витривалим, якщо немає можливості ходити в тренажерний зал або наймати персонального тренера? Розвивати її будинку треба за допомогою кругових тренувань, які не потребують спеціальних пристосувань. Комбінований вид навантажень на організм, що складається з ритмічних повторюваних дій, дозволить вам рівномірно відпрацювати всі зони м`язів. Розвинути витривалість будинку ви зможете наступними видами навантажень, які в обов`язковому порядку слід поєднувати з бігом:

стрибки зі скакалкою;
їзда на велосипеді;
плавання;
спортивна хода;
ходьба по сходах;
хула-хуп (обруч).

Проводити заняття треба 3 рази в тиждень, а режим бігу підтримувати бажано через день. Всі види навантажень на організм повинні чергуватися, важливо виробити для себе підходящу тривалість тренування і техніку виконання. Займаючись, наприклад, стрибками, не зупиняйтеся на певній кількості і процесі, інакше організм звикне і розвиватися перестане. Шукайте мотивацію і підвищуйте планку фізичної витривалості щотижня!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Спорт і фітнес