Меню на 1200 ккал в день з рецептами на тиждень з простих продуктів

Меню на 1200 калорій в день дозволяє прибрати кілька сантиметрів в проблемних зонах. Збалансований раціон складається з простих продуктів, тому харчування не буде дорогим або одноманітним. Дієтолог Ковальков розробив таке правильне харчування з достатньою калорійністю. Енергії від продуктів меню вистачить на день для офісного працівника або людини, яка не займається професійно спортом. Вагітність, лактація, захворювання ендокринної системи, період підліткового дозрівання не підходять для низькокалорійної дієти. Щоб збалансоване меню на 1200 калорій принесло користь, слід дотримуватися правил здорового харчування на кожен день.

Основи дієти на 1200 ккал від дієтолога Ковалькова

Щоб раціон приніс користь, необхідно дотримуватися простого правила співвідношення БЖУ (білків-жирів-вуглеводів). Процентне співвідношення цих показників кожний день виглядає так: 15/30/55%. Вуглеводи в харчуванні тільки складні. Тому в меню входить клітковина. Дієта доктора Ковалькова використовує рослинні волокна для отримання енергії, забезпечення почуття ситості і повного шлунка, активації моторики кишечника і профілактики застійних явищ, схуднення.

Багато хто запитує, що входить в меню на тиждень. Список продуктів, які використовують для схуднення, великий. Відгуки на низькокалорійне меню - підтвердження результативності дієти.

Повністю виключаються з меню: рибні і м`ясні делікатеси і соління, солодка і солона випічка з здобного тіста, алкоголь будь-яких видів і в будь-якій кількості, мариновані консервовані салати і овочі. Всі інші продукти використовують в рецептах на кожен день в диететические меню.

Рекомендації по складанню меню для схуднення

Меню при низькокалорійному харчуванні і їжа відповідають вимогам:

1. Розподілити прийом їжі по годинах. Меню це передбачає;
2. Перед сном обов`язково випивати склянку молока, кефіру, кислого молока або іншого молочного напою. Молокопродукти обов`язково присутні в меню щодня;
3.  Нормувати меню по вмісту клітковини. Харчові волокна сприяють швидкому схудненню і служать джерелом складних вуглеводів, дозволяють не з`їсти зайвого;
4. Термічна обробка: варення, запікання, приготування на пару. Від фритюру і страв з засмаженої жирної скоринкою на період низькокалорійної дієти краще відмовитися;
5. Вести підрахунок калорій.

Складаючи меню на 1200 ккал в день з рецептами на тиждень з простих продуктів, необхідно продумати різноманітність в харчуванні. Для цього використовують спеціальні готові таблиці по днях і прийомам їжі. Зразкове меню для схуднення на тиждень дивіться нижче.

Зразкове меню на тиждень на 1200 калорій в день

З овочів, фруктів, молочних продуктів, нежирних сортів риби і м`яса (яловичина, телятина, ягня, птиця, кролик) готують смачні і низькокалорійні страви. Це дозволяє харчуватися різноманітно і уникнути зривів, переїдання. В інтернеті існує маса простих рецептів для меню на кожен день, де вказана калорійність порції. Зразкове меню на тиждень виглядає так:

понеділок

• сніданок - молочна вівсянка і яйце, яблучний сік.
• Другий сніданок - сирна запіканка з сухофруктами.
• обід - суп з цвітної капусти, риба запечена, салат з овочів зі сметаною заправкою, кава.
• Полудень - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.
• вечеря - яловичі тюфтельки з салатом з яблук, моркви та селери.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

вівторок

• сніданок - відварні курячі яйця, банан, чай.
• Другий сніданок - сирний пудинг і стакан фруктового киселю.
• обід - рибна юшка, овочева запіканка з сиром, кава.
• Полудень - салат з капусти і курки.
• вечеря - порція омлету і кольорова капуста в часниковому соусі, чай.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

середа

• сніданок - хліб грубого помелу, сир, помідори, чай.
• Другий сніданок - ряжанка і банан.
• обід - відварна куряча грудка зі спеціями, тушкована капуста, кава.
• Полудень - сир з сухофруктами.
• вечеря - відварна риба і тушковане рагу з кабачків.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

четвер

• сніданок - сезонні фрукти, горіхи і йогурт.
• Другий сніданок - банан.
• обід - фасольно-помідорний суп, курка з брокколі, чай.
• Полудень - морс ягідний і горіхи.
• вечеря - квасоля з помідорами, сік.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

п`ятниця

• сніданок - бринза з овочами, чай.
• Другий сніданок - кисіль з фруктів.
• обід - курячі фрикадельки з овочами, кава.
• Полудень - сік і тост.
• вечеря -  гречка з запеченої грудкою.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

субота

• сніданок - риба, баклажан, солодкий перець на грилі.
• Другий сніданок - відварене яйце і кави.
• обід - вуха рибна, рататуй з овочами.
• Полудень - брокколі на пару.
• вечеря - куряча грудка з помідорами, чай.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

воскресіння

• сніданок - тушкована квасоля, каву.
• Другий сніданок - бринза і овочі.
• обід - суп з кабачками, парова котлета з кролика, морквяно-горохове рагу.
• Полудень - помідорно-сирний тост, кава.
• вечеря - огірки, зелень зі сметаною заправкою.
• Перед сном - стакан молока, кефіру, ряжанки, кислого молока нежирних сортів.

Рецепти дієтичних страв з простих продуктів

Безліч смачних дієтичних рецептів допоможуть дотримуватися низькокалорійного меню тривалий термін, а не кілька днів. Різноманітність смаків і продуктів послужить профілактикою зривів і переїдання. Всі страви для меню приготовлені при сприятливих режимах термічної обробки.

Запечена риба на російський манер

Вам знадобиться: патрання і очищена риба річкова або морська середнього розміру, 1 велика цибулина, рослинне масло, твердий тертий сир або бринза 20 грам.

приготування:

1. Ррибу нарізати порційними шматками. Обсипати приправами, викласти в форму для запікання.
2. Викласти порізану цибулю, скропити олією.
3. Накрити фольгою і пекти в розігрітій духовці.
4. Після вийняти, присипати сумішшю зелені і сиру, запекти 2 хвилини в духовці.

Сирний суп

Вам знадобиться: 2 картоплини, 2 очищені морквини, 2 кореня петрушки або селери, 1 кабачок, 1 болгарський перець, пару кілець свіжого гострого перцю, 1 плавлений сир.

приготування:

1. Коренеплоди нарізати шматочками і відварити до готовності у воді.
2. Після подрібнити блендером з додаванням солі і спеції, плавленого сиру.
3. Довести до кипіння.

Запіканка сирна з родзинками

Вам знадобитися: дієтичний сир - 300 грам, 1 яйце, 30 грам родзинок, по 40 грам манки і цукру.

приготування:

1. Яйце, цукор з`єднати з сиром, родзинками, манкою.
2. Викласти в форму, запікати 20 хвилин в духовці.
3. Подавати готове пісне блюдо зі свіжими ягодами або натуральним йогуртом.

Поради дієтологів

1. Дотримуючись меню на 1200 калорій в день від дієтолога Ковалькова, необхідно знати основні рекомендації фахівців-гастроентерологів. Слабкість і зниження працездатності в перші дні - це нормальна адаптаційна реакція організму. Але якщо такий стан триває довго, то варто звернутися до лікаря за консультацією. Можливо, буде потрібно замінити деякі продукти або підвищити калорійність дієти.
2. Якщо робота вимагає підвищеної розумової діяльності, то на цей період треба відмовитися від низькокалорійного харчування. При недостатній кількості глюкози в день починає страждати головний мозок, виникають болі і мігрені. Тому досягнення стрункості, як результат, не повинно надавати негативного впливу на розумову діяльність.
3. Пийте багато води. Це допомагає активізувати метаболізм, який сповільнюється в перші дні низькокалорійного меню. Щоб швидкість схуднення відновилася, досить нормалізувати водний баланс. Не намагайтеся замінити воду соками або трав`яними чаями в меню. Пиття такого роду організм сприймає, як їжу. Тому не поповнює в необхідній кількості запас вологи за день при низькокалорійному меню.
4. Деякі намагаються збільшити швидкість скидання небажаного ваги при цьому меню, свідомо знижуючи калорійність харчування кожен день. Фізіологічна відмітка в 1200 калорій на добу дозволяє організму повноцінно функціонувати. Якщо ще знизити калорійність меню, то виникнуть порушення обміну речовин, проблеми з гормональним фоном і захворювання ендокринної системи.