Основні уроки аеробіки для початківців

Напевно, кожен чув про те, що для отримання гарної стрункої фігури і значного поліпшення стану здоров`я, необхідно щодня займатися спортом, при цьому кожне тренування повинна тривати не менше півгодини.

Звичайно, сьогодні не всі можуть дозволити собі регулярні відвідування спортивного залу, але з цієї ситуації є дуже простий вихід - проводити тренування самостійно вдома.

Аеробіка для початківців будинку - це ідеальний вихід, адже тепер можна займатися в будь-який зручний час і не витрачати кілька годин на поїздку до спортивного залу, до того ж під час тренування будуть виконуватися досить прості вправи, але при цьому дуже ефективні.

Наприклад, кожен бажаючий може легко займатися степ-аеробікою, завдяки якій зв`язки і суглоби отримують помірне навантаження, отже, можна легко домогтися бажаного результату за короткий проміжок часу, не докладаючи особливих зусиль і витрат. Саме тому даний вид аеробіки сьогодні користується такою великою популярністю серед представниць прекрасної статі, адже з її допомогою фігура завжди буде знаходитися в ідеальній формі.

Свій початок степ-аеробіка бере в 1989-му році, коли відома в Америці культуристка на ім`я Джин Міллер під час тренувань пошкодила коліно. Саме підйоми вгору повинні були стати частиною щоденної фізичної терапії з відновлення. Міллер не тільки регулярно займалася, але додала до тренувань ритмічну музику, завдяки чому заняття стали набагато цікавіше.

Переваги степ-аеробіки

Уже після першого тренування стане помітно, наскільки сильно покращився настрій. Правильно побудоване тренування допомагає швидко і легко позбутися важкої депресії, зняти накопичив стрес.

Вже після 50-ти хвилинного тренування знімається внутрішня напруга, йде почуття тривоги і депресії, значно знижується гнів і відновлюється психічний спокій. До того ж саме завдяки високій інтенсивності тренування, можна набагато швидше досягти поставленої мети і позбутися від наявного зайвої ваги.

Завдяки регулярним тренуванням відбувається інтенсивне зниження рівня холестерину в крові, також проводиться корекція інших ліпідів в крові. Через підвищений вміст в крові холестерину з`являється ризик розвитку такого небезпечного захворювання, як атеросклероз, також можуть почати розвиватися різні хвороби серцево-судинної системи, надлишок тригліцеридів може стати причиною утворення гострого панкреатиту.

До достоїнств таких тренувань можна віднести і те, що уроки аеробіки будинку може виконувати кожен бажаючий, головне - не забувати про те, що тренування повинні бути регулярними, ідеальний варіант - займатися кожен день по півгодини.

Завдяки регулярним заняттям відбувається підвищення вправності тіла людини. До числа головних переваг фізичних вправ відноситься те, що відбувається значне поліпшення загальної підготовки тіла що займається. Збільшується спритність і гнучкість тіла, швидко скорочуються жирові запаси і зайві кілограми починають буквально танути на очах.

Було проведено ряд досліджень, в яких брали участь огрядні жінки, що ведуть сидячий спосіб життя і вже через вісім тижнів регулярних занять вони змогли скинути близько чотирьох кілограмів зайвої ваги, і це в тому випадку, коли тренування проводилися лише двічі в тиждень, також дотримувалися основні правила здорового харчування.

Щоб почати повноцінні тренування, в першу чергу, потрібно буде придбати в спеціалізованому магазині спеціальну степ-платформу. Звичайно, вдома для цього можна використовувати абсолютно будь-яку піднесеність - товсті книги, складені стопкою, нижня сходинка сходів або щільна коробка. Важливо переконатися в тому, що конструкція міцна і зручна для занять.

Потім треба правильно підібрати для себе висоту піднесення, щоб тренування проходили максимально комфортно. Рекомендується використовувати музику, яка не повинна бути швидше 128-ми ударів в хвилину, в іншому випадку є ризик утворення непритомності. Після поліпшення фізичної форми, коли тренування будуть проходити набагато легше, можна буде збільшити навантаження, але робити це треба поступово, з огляду на свій рівень підготовки.

На самому початку тренування необхідно провести невелику розминку, тривалість якої повинна бути близько 10-ти хвилин, але не менше. Саме під час розминки має відбуватися поступове збільшення частоти серцевих скорочень, поки не буде досягнутий робочий діапазон, при цьому відбувається одночасне розігрівання всіх груп м`язів, що дуже важливо для тренування, щоб під час заняття випадково не отримати травму.

Базові вправи для степ-аеробіки

Простий крок - це найпростіший елемент, з якого практично завжди починаються тренування. Виконувати його треба на чотири рахунки - 1-й - правою ногою на платформи, 2-й - лівою ногою на платформу, 3-й - права нога вниз, 4-й - ліва нога вниз.

Спочатку виконується вісім повторів для правої, а потім стільки ж повторів для лівої ноги. Щоб збільшити інтенсивність тренування, руки рекомендується піднімати над головою в той момент, коли робиться підйом на платформу, а при поверненні в вихідну позицію опускати вниз. Кожен бажаючий може придбати спеціальні уроки аеробіки для початківців і проводити заняття самостійно вдома.

Крок з поворотом - під час кроку повинен виконуватися і поворот тулуба. Щоб виконати дану вправу необхідно стати правою ногою на платформу, після чого піднімається і ліва нога. Тепер треба тіло повернути на 90 градусів в праву сторону, при цьому поворот виконується на опорній лівій нозі, а права зависає в повітрі і опускається поруч з платформою, після чого опускається і ліва нога. В результаті після вправи треба буде повернутися до степу спиною.

Тепер на платформу поміщається ліва нога, піднімається корпус і тепер виконується поворот на 90 градусів, але в ліву сторону. Виконати дану вправу треба шість-вісім разів для кожної ноги.

Потрійний підйом коліна - це одне з найсильніших вправ, причому такі підйоми є в програмі тренувань більш високого рівня складності. Для виконання даної вправи необхідно на ліву частину степу поставити праву ногу, після чого виконується три підйому лівого коліна (коліном треба дістати до грудей), при цьому кожен раз стопа повинна стосуватися підлоги. Це ж вправу повторюється і для другої ноги. Для кожної ноги необхідно виконати від восьми і до десяти підходів.

Ці нескладні вправи давно довели свою ефективність. Вони підходять практично кожному. Головне - робити їх регулярно і навантаження збільшувати поступово.