Присідання для сідниць: ефективні вправи як качати попу

Якщо ви хочете стати володаркою стрункою і привабливою фігури, то вам необхідно постійно працювати над собою. Так, справа ця нелегка, але результат вартий того. Найбільша проблема, з якою стикаються багато жінок - відсутність форми і об`єму у попи. Що ж, і це теж можна виправити. Найефективніший метод - присідання. Ця вправа не тільки допомагає збільшити обсяги попи, а й зробити привабливими стегна. А як правильно робити присідання для сідниць, ми зараз і поговоримо.

Гірка правда

Присідання для попи - це, звичайно, добре. Але варто розуміти, що її стан безпосередньо залежить від вашого раціону. Не варто сприймати всерйоз все те, що говорять в рекламі по телевізору. Жоден БАД для схуднення не допоможе вам змінити свою вагу, якщо ви будете уплітати все підряд.

Присіданнями можна накачати сідниці, але слід розуміти, що якщо вони будуть опухлими жиром, то надати їм красиву форму буде просто неможливо. Якщо ви не будете харчуватися правильно, то вас чекає товста безформна попа з целюлітом. Якщо ж ви хочете стати володаркою красивих і підтягнутих сідниць, то крім фізичних вправ, вам слід дотримуватися деяких правил в харчуванні.

Що потрібно для того, щоб збільшити попу? Сідниці представляють собою м`язову тканину, яку реально можна наростити за допомогою спорту. Але щоб м`язи попи збільшувалися, їм потрібен будівельний матеріал. Де його взяти? З їжі, звичайно ж!

Але потрібно їсти правильну їжу, в складі якої знаходиться багато білка і практично відсутні жири і вуглеводи. Останні два негативно впливають не тільки на стан попи, а й на все тіло. Тому перш ніж робити присідання, щоб накачати попу, викиньте зі свого холодильника всю шкідливу їжу. До неї відносяться:

• всі молочні і кисломолочні продукти харчування з жирністю більше 1,5%;
• ковбаси, сосиски і сардельки;
• жирне м`ясо і сало;
• вершкове масло;
• консерви;
• копченості;
• соління і т.д.

Що ж тоді їсти? Щоб накачати попу, вам потрібно вживати в їжу більше білкових продуктів, до яких відносяться:

• яйця;
• сир;
• натуральні йогурти;
• кефір;
• молоко;
• риба;
• морепродукти;
• пісне м`ясо.

Всі молочні та кисломолочні продукти повинні бути з низьким відсотком жирності. Зовсім знежирені продукти вживати не варто, тому що, як не крути, а для нормального функціонування організму все ж потрібен жир, але не в такій кількості, в якому сьогодні вживає його сучасна людина.

Крім того, в раціоні обов`язково повинні бути присутніми свіжі овочі та фрукти. Всі страви повинні вживатися або в відварному, або в запеченому вигляді. І ще один важливий момент - якщо ви хочете накачати попу, то вам варто пити більше води. Вона виводить з організму солі, тим самим запобігаючи появі целюліту на сідницях. А адже його наявність навіть на об`ємній попі не робить її привабливою.

Про харчування поговорили, тепер прийшов час розповісти вам про те, як накачати попу присіданнями, як правильно виконувати цю вправу і протягом якого часу.

Присідання для накачування попи: основні правила

Щоб робити ефективні присідання для сідниць, потрібно враховувати кілька важливих правил. Для початку давайте визначимося з вами, які види присідань існують. це:

• звичайні присідання (малоефективні);
• присідання з обважнювачами.

Дуже важливо правильно виконувати ці вправи. По-перше, тут необхідно встановити чітку в`язь між мозком і тілом. Потрібно налаштувати себе на майбутню роботу. У кого-то адаптаційний період триватиме 2 тижні, а у кого-то кілька місяців. Мова зараз йде про те, що багато жінок, починаючи виконання будь-яких фізичних вправ, вже через 3-4 дні здаються. Їм здається, що все це дуже важко, а результату ніякого.

Так ось, щоб досягти поставленої мети, займатися потрібно щодня через «не хочу». Необхідно виробити в собі звичку присідати. Тільки так ви зможете дійсно зробити свою попу привабливою і підтягнутою. А на те, щоб виробити в собі звичку, потрібен час.

По-друге, не варто думати, що якщо робити вправи швидко і по багато, то це дасть найбільшого ефекту. Ні. Виконувати присідання потрібно повільно, відчуваючи, як напружуються всі м`язи. Краще робити повільно і трохи, ніж швидко і багато. В останньому випадку результату від присідань ви не досягнете, а тільки більше будете втомлюватися під час тренування.

По-третє, якщо ви вибрали тип присідання з обважнювачами, то не варто відразу ж брати штанги з великою вагою. Спочатку потрібно спробувати присідати зі штангою вагою в 1-2 кг, поступово збільшуючи його.

Технічні нюанси

Як робити присідання, щоб накачати сідниці? Пам`ятайте, жіночі присідання сильно відрізняються від чоловічих. Чоловіки роблять їх з метою прокачування квадрицепса, а жінки, щоб збільшити попу. І щоб було легше зрозуміти, як же правильно потрібно присідати, потрібно розглянути кожну частину тіла, яка працює при виконанні цієї вправи:

1. Спина обов`язково повинна бути прямою. Живіт повинен бути втягнути, попа відстовбурчені назад. У тому випадку, якщо під час присідання зі штангою ви відчуваєте, що спина починає прогинатися і зберігати її прямий вам важко, то слід знизити вагу утяжелителя. Це говорить про те, що ваша фізична підготовка ще не дозволяє утримувати таку вагу на ваших плечах. І не варто нехтувати цією порадою. Інакше ви не тільки не зможете домогтися поставленої мети, але ще і отримаєте травму хребта. Якщо все-таки виконувати присідання з прямою спиною вам важко, то ви можете злегка нахилити її вперед, але при цьому не округляти!
2. Роблячи присідання для попи, зверніть увагу на свої коліна. Вони не повинні виходити за межі шкарпеток. Якщо ви спостерігаєте у себе таку картину, то просто відведіть сідниці назад. Природно, що присідати в такому положенні складно, але це тільки на початкових етапах. Згодом виконувати вправу стане набагато легше. Щоб полегшити собі завдання і зрозуміти, як саме потрібно виконувати присідання для сідниць, перше тренування проведіть із застосуванням низького табурета. Встаньте перед ним і починайте присідати, хитаючись до нього сідницями, але не сідаючи при цьому на нього. При цьому, коли ви піднімаєтеся вгору, коліна не повинні повністю розгинатися, інакше це дасть сильне навантаження на суглоби, що обернеться для вас не найкращим чином.
3. Під час присідання стопи повинні дивитися в бік колін. Чим ширше вони будуть розставлені, тим більше відбувається навантаження на сідниці і підвищується ефективність тренування. При цьому, під час присідання не можна відривати п`яти від підлоги.
4. Роблячи присідання, потрібно обов`язково тримати голову прямо. Дивіться прямо в стіну або на яку-небудь картину, але не в підлогу. При цьому уважно стежте за своїм диханням - воно повинно бути рівним і без перебоїв.
5. Виконувати вправу потрібно повільно, присідаючи як можна глибше. Швидкість в даному випадку не раціональна.

Перш ніж тренуватися, обов`язково розігрійте м`язи. Зробіть невелику пробіжку або присядьте кілька разів без штанги.

Скільки разів потрібно присідати, щоб накачати попу?

Скільки робити присідань, щоб почати сідниці? Для початку необхідно виконувати вправи по 10-15 разів, роблячи 2-3 підходи. Далі кількість присідань потрібно збільшувати на 1-2 рази щодня. Щоб ваші сідниці знаходилися в ідеальному стані, потрібно виконувати дану вправу по 70-100 разів. І це за один підхід.

Але відразу ж починати з такої кількості присідань не варто, так як після цього у вас будуть дуже сильно боліти м`язи і провести наступне тренування ви будете просто не в змозі. Та й якщо відразу ж робити по 100 присідань за один підхід, та ще й з обважнювачів, то ваш організм буде відчувати сильне навантаження, яка потім може відгукнутися вам у вигляді будь-яких захворювань. Тому збільшувати кількість присідань потрібно поступово.

Пам`ятайте, правильне харчування і спорт - це запорука відмінного здоров`я і гарного тіла. Якщо ви будете робити присідання правильно і регулярно, результат не змусить себе довго чекати!

Відео з присіданнями для накачування попи

Присідання для сідниць: ефективні вправи як качати попу