Рецепти приготування спортивного харчування вдома

У наукових дослідженнях достовірно встановлено, що для збільшення м`язової маси необхідно добове споживання білків в кількості не менше 2 - 3 грам на кілограм ваги спортсмена. Іншою умовою набору якісної м`язової маси є багаторазове харчування, при якому людина повинна вживати їжу 4 - 5 разів на день. У звичайних умовах непрофесійному спортсмену важко дотримуватися обидва цих вимоги одночасно.

У такій ситуації можна скористатися сухими сумішами, що містять концентрований протеїн. Але існує ряд проблем, з якими обов`язково стикається спортсмен. В їх число входять висока вартість спортивного харчування, велика кількість підробок і не дуже приємний смак більшості таких продуктів.

Далеко не кожен ентузіаст погодитися щодня по кілька разів вливати в себе досить специфічні за смаком коктейлі. Ще більша кількість людей не влаштують розміри тих сум, які їм доведеться витрачати щомісяця. І не варто забувати про ще однієї категорії людей, які принципово не будуть зв`язуватися з будь-видом спортивного харчування, відносячи його до "сумнівної" продукції хімічної промисловості.

В умовах, що склалися в ролі кращої альтернативи спеціалізованим добавкам виступлять рецепти спортивного харчування, за якими будь-хто зможе самостійно приготувати смачні і різноманітні страви з високим вмістом амінокислот і інших корисних речовин.

Основу більшості таких рецептів складуть наступні продукти харчування: молоко, кефір, курячі яйця, сир, м`ясо птиці, фрукти, зернові культури та інші. У щоденному меню будь-якої людини, що займається якісним розвитком свого тіла, повинні назавжди прописатися яйця. Склад яєчного білка в дієтології прийнято вважати за ідеал. Курячі яйця містять майже всі необхідні для повноцінного розвитку амінокислоти, вітаміни і мікроелементи. Відносно яєць досі міцний міф про те, що треба їсти тільки білок, позбавляючись від жовтка. Противники яєчних жовтків стверджують, що в них міститься дуже багато холестерину, який здатний привести до атеросклерозу.

Але всіма останніми медичними дослідженнями встановлено, що холестерин з яєчних жовтків завдає здоров`ю ніякої шкоди. При нормальному обміні речовин цей холестерин повністю йде на побудову клітин організму і не відкладається на стінках кровоносних судин. Механізми появи атеросклерозу зовсім інші і ніяк не пов`язані з підвищеним споживанням курячих яєць. До того ж основна частина вітамінів в яйці міститься в жовтках. Викидаючи їх, людина позбавляється значної частини харчової цінності яєць. За допомогою яєць можна приготувати велику кількість різноманітних страв. Як найпростіших і швидких на руку рецептів підійдуть яєчня, бутерброди з вареними яйцями і запечений в яйці хліб. При цьому можна придумати чимало варіантів урізноманітнити ці страви додатковими елементами, що дозволить їм не набридати. Для зручного підрахунку добової потреби в харчуванні варто відзначити, що в курячому яйці звичайного розміру в середньому міститься 9 - 11 грамів цінного білка.

На друге місце по живильній цінності після курячих яєць можна сміливо поставити м`ясо птиці. Найкращим вибором серед різновидів м`яса різних частин птиці будуть курячі грудки. Вони містять мінімальну кількість тваринних жирів. Найкраще споживати м`ясо курки у відварному вигляді.

Справа в тому, що при смаженні м`ясо вбирає в себе значну кількість рослинних жирів. Окремо рослинні жири приносять організму лише користь. Коли в складі страви вони змішуються з тваринними жирами, то вийшла гримуча суміш серйозно порушує роботу печінки і здатна привести до появи зайвих жирових накопичень. Курячі грудки необхідно відварювати окремо протягом приблизно 20 - 30 хвилин. У процесі варіння їх слід періодично перевіряти на готовність, протикаючи ножем або виделкою. За щільністю грудок завжди можна зробити висновок про їхню готовність. Відмінний рецепт полягає в приготуванні курячих грудок в пароварці. Для початку слід трохи замаринувати м`ясо в соусі, змішаному до смаку з улюблених приправ і сметани. Далі потрібно зробити на шматку м`яса глибокі розрізи, куди втерти сіль і інші спеції. Все це залишити в пароварці приблизно на півгодини. Як гарнір найкраще підійде картопляне пюре, гречана або пшоняна каші. У 100 грамах курки міститься приблизно 15 - 20 грамів білка.

Рецепти спортивного харчування були б неповними без згадки молочних коктейлів. Ось де є справжній простір для фантазії спортсмена. Класичним рецептом спортивного молочного коктейлю є поєднання молока, нежирного йогурту без цукру, бананів і ваніліну. Таке поєднання відмінно втамує спрагу, принесе з собою почуття ситості і велика кількість корисних речовин. Молоко незамінне для будь-якого спортсмена. У ньому міститься надзвичайно цінний вид протеїну - казеїн. Цей різновид білка засвоюється в організмі поступово і досить тривалий час, тому молоко найзручніше приймати перед сном. Тоді м`язи спортсмена не будуть знаходитись на час сну залишатися без постійної амінокислотної підживлення. Молоко в блендері можна змішувати з будь-якими фруктами і ягодами. Це завжди буде значно корисніше будь-яких магазинних йогуртів.

В якості домашнього приготування повноцінних джерел складних вуглеводів прекрасно підійдуть рецепти будь-яких каш на молоці. Особливо варто виділити за своєю цінністю гречану і пшоняну каші. Необхідна кількість простих вуглеводів найзручніше отримувати з картопляного пюре.

М`ясом птиці, курячими яйцями і молочними коктейлями можна спокійно замінити будь-який спортивний протеїн, а кашею, локшиною або картопляним пюре - гейнер. Спеціалізоване спортивне харчування створено в першу чергу в розрахунку на професіоналів. Звичайній людині куди простіше витрачати трохи додаткового часу на приготування і їсти корисну смачну їжу.