Сидяча робота, вправи при сидячій роботі

Подбайте про своє здоров`я або як зберегти здоров`я прісідячей роботі, вправи при сидячій роботі

Люди, які виконують малорухливу, так звану "сидячу" роботу, не пов`язану з фізичними навантаженнями - в офісах, конторах, установах - наносять своєму здоров`ю найбільшої шкоди, оскільки значну частину дня проводять без руху, сидячи за столом.

Як відомо, сидяча робота здоров`я не додає, а навпаки - погіршує його. Ряд хвороб можуть переслідувати працівників такої праці, а саме: геморой, остеохондроз, ожиріння, простатит і т.д. Це не дивно, оскільки чинники, що ведуть до його розвитку (а сидяча робота за комп`ютером - один з основних), занадто поширені в нашому житті.

Правильна організація робочого місця при сидячій роботі допоможе попередити багато захворювань. Лікарі давно помітили, що при тривалому сидінні відбуваються порушення обмінних процесів в кістково-м`язової системи. У венах хребта йде постійний застій крові, іноді з утворенням тромбів, здатних привести до закупорки судин. У тих, хто цілий день проводить за комп`ютером, напружуються глибокі м`язи спини.

Тривалий м`язовий спазм ще більше погіршує венозний застій, починають набрякати ноги. Зараз найбільш частим варіантом сидячої роботи є праця за комп`ютером, і в подальшому його поширеність буде тільки рости. Для збереження правильної постави слід комп`ютер поставити прямо перед собою, а не збоку, коли доводиться вимушено тримати шию, повернувши її в сторону екрану.

Завжди робіть перерви на відпочинок при сидячій роботі. При роботі з комп`ютером протягом 6 ~ 8 годин необхідно кожні 2-3 години дати відпочинок очам 15 хвилин.

Щоб зберегти гарну поставу, постарайтеся проводити деякий час між роботою в русі. Активний відпочинок призводить до швидшому відновленню працездатності, що переконливо довів російський фізіолог І. М. Сєченов.

Активний відпочинок, заснований на перемиканні з одного виду діяльності на інший, забезпечує можливість тривалої, але різноманітної діяльності без настання втоми.

Пропонуємо вправи при сидячій роботі, які підвищують працездатність, розминають м`язи і дають сили на подальшу роботу. З цих вправ можна вибрати одне і періодично його повторювати, але, найкраще, якщо зайнятися гімнастикою комплексно.

Вправи при сидячій роботі:

Відео: Як розім`яти спину при сидячій роботі

1. Сидячи, почергове витягування і згинання ніг. Ноги на підлогу не опускати. 10 - 20 разів.

2. Сидячи, прогинання і згинання хребта. 10 - 20 разів.

3 Сидячи, розвести лікті в сторону - вдих, витягнути руки вперед з напруга - видих. 4 - 6 разів.

4. Сидячи, встати з прогином корпусу і сісти. 8 - 10 разів.

5. Сидячи, як можна великі повороти корпусу. Спина рівна. 10 - 12 разів.

6. Сидячи, ноги витягнуті, зігнути ногу і руками притиснути до живота, втягнути живіт - видих, при витягуванні ноги вдих. 4 - 8 разів кожною ногою.

7. Сидячи, напружити м`язи живота, потім розслабити. 15 - 20 разів.

8. Сидячи, ноги витягнуті, поперемінно напружити-розслабити м`язи правого і лівого стегна. 15 - 20 разів.

Синдром Венери при сидячій роботі

Таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м`язів на стегнах і талії. Цей недолік може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ.

1. Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Захопивши руками ступню, щиколотку або гомілку, піднімати ногу вгору і знову опускати. Виконати вправу 20 разів кожною ногою.

2. Встати прямо, ноги схрестити. Витягнувши руки, повільно нахиляти тулуб вперед, затриматися в нахилі 5 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Проробіть вправу 10 разів кожною ногою.

3. Встати на коліна, руки схрестити над головою. Сісти на ліве стегно, потім випрямитися і сісти на праве. Повторити вправу 10 разів в кожну сторону.

4. Сісти на підлогу, підігнувши одну ногу під себе. Захопивши руками гомілку іншої ноги, підніміть її вгору. Затриматися в такому положенні 5 секунд і опустити ногу. Виконати те ж саме іншою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.

Той, хто вважає за краще проводити час дозвілля в м`якому кріслі перед телевізором, надходить, як відомо, не зовсім розумно по відношенню до свого здоров`я. Але що робити, часом звичка виявляється сильнішою за будь-доводів розуму.

Для тих, хто не хоче жертвувати звичкою і тим не менш бажає зберегти бадьорість і стрункість, можна порекомендувати кілька нескладних гімнастичних вправ, які можна проробляти, не відходячи від екрану, буквально в перерві між двома передачами. Кожну вправу повторюйте 5-6 разів.

1. Сядьте на край крісла, випряміть ноги і поставте їх на підлогу. Спираючись прямими руками об підлокітники, прогніться, подивіться на стелю і зробіть глибокий вдих, потім поверніться у вихідне положення і зробіть видих.

2. Сядьте на край крісла, лопатками притуліться до спинки, а зігнутими руками візьміться за її верх. Випрямити ноги і поставте їх на підлогу. Підніміть прямі ноги вгору якомога вище, потім повільно опустіть їх у вихідне положення.

3. Піднімаючи ноги, зробіть видих, а опускаючи - вдих.

4. Сядьте на край крісла, поставте руки на сидіння, випряміть ноги і поставте їх п`ятами на підлогу.

Відео: Сидяча робота. Що робити? Бубновский

5. Згинаючи руки, повільно опустіться і сядьте на підлогу, ноги при цьому в колінах не згинайте. Потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.

6. Сядьте на край крісла, випряміть ноги і постарайтеся поставити ступні на підлогу. Підніміть руки в сторони, зробіть вдих, потім нахиліться і спробуйте дістати руками пальці ніг - видих. Під час нахилу ноги в колінах не згинайте.

7. Сядьте на край крісла, долоні поставте на сидінні пальцями назад. Випрямити ноги і поставте їх на підлогу.

8. Зігніть ноги в колінах і, подаючи тулуб вперед, постарайтеся сісти на п`яти - видих. Потім, випрямляючи ноги, поверніться у вихідне положення - вдих.

9. Спираючись прямими руками об підлокітники, зігніть руки, відтягніть носки і, поставивши гомілки на сидіння, сядьте на п`яти.

10. Притуліться лопатками до спинки і зробіть вдих. Потім, згинаючи руки, сядьте на сидіння і опустіть ноги на підлогу - видих.

Відео: 5 - хвилинна КОМПЛЕКС ВПРАВ При сидячій роботі | Спина, шия, плечі

Корисні поради при сидячій роботі:

• Помірно жорстка ліжко, яка не дозволяє зайвих прогинів, але і не перешкоджає комфортному сну.

• Подушка також повинна бути не надмірно м`якою і не дуже високою, щоб вигини шийного відділу відповідно знаходилися максимально наближеними до фізіологічної кривизни.

• Головна порада - сидите якомога менше. Для людського організму це не нормальне положення. Краще стояти і, по можливості, лежати.

• Важливим засобом боротьби з перевтомою є раціональний режим праці і відпочинку або організація в строго певний час робочого дня короткочасних перерв. Такі перерви влаштовуються з урахуванням характеру трудового процесу.

• Втома - це фізичний стан, що виникає в результаті роботи. Об`єктивно стомлення виразиться в зниженні продуктивності. А суб`єктивно - у відчутті втоми. Втома оборотно: відпочивши, людина готова працювати далі. Але якщо трудоголік вперто не відривається від роботи, виникне перевтома.

Його ознаки - головний біль, безсоння, дратівливість, ослаблення пам`яті, зниження опірності організму. Як з ним боротися? По-перше, правильно організувати робоче місце. По-друге, кілька разів на день проводити фізкультхвилинки - 3-4 хвилини робити розслаблюючі вправи: вони найбільш ефективні саме при розумовій втомі.

• Якщо у вас сидяча робота, то, перш за все, подумайте про зручному кріслі. Добре, якщо воно буде чимось схоже на автомобільне. Це найкорисніша для спини конфігурація.

Відео: Розминка проти сидячої роботи - Все буде добре - Випуск 418 - 01.06.2014 - Все буде добре

• Якщо доводиться сидіти цілий день, то треба регулярно вставати і розминатися.

Ці прості профілактичні заходи допоможуть вам уникнути захворювань при сидячій роботі, адже вилікуватися набагато складніше, ніж застерегти себе від цієї неприємності.

Зберігайте життєвий тонус і будьте завжди здорові!