Основи і правила прийому спортивного харчування

Напевно, вже більшості людей стало зрозуміло, що в спорті багато що залежить не тільки від тренувань, а й від багатьох дрібниць. Так, наприклад, половина успіху залежить від спортивного пітанія.Собственно, багатьом вже знайоме поняття спортивне харчування. Пропонуємо до розгляду основні його принципи.

Так, однією з найважливіших складових харчування для спортсменів є білки. Саме завдяки їм і відбувається процес м`язового зростання. В першу чергу слід вживати білки тваринного походження. Він міститься як в м`ясних, так і в молочних продуктах.

Важлива деталь - при складанні раціону необхідно розраховувати, що співвідношення кількості білків на один кілограм ваги повинна дорівнювати двом-трьом грамам. Так, при вазі 90 кілограм, щоденна норма білка повинна скласти 180-270 грам. Доцільно розбити цю кількість на п`ять-шість прийомів їжі. Справа в тому, що за один раз може засвоїтися не більше ніж 40 грамів білка.

Невичерпним джерелом енергії є вуглеводи. Вони забезпечують силу і витривалість на тренуванні, і зростання м`язового каркаса. Для досягнення максимального ефекту необхідно комбінувати продукти, що містять білки і вуглеводи. При нестачі в людському організмі вуглеводів, він приймається спалювати жирові клітини, а через брак їх - м`язову тканину. Тому дефіцит вуглеводів і качалка - поняття не сумісні.

Ще однією складовою правильного спортивного харчування є калорії. Зростаючі м`язи потребують саме в них - в цеглу для побудови м`язового каркаса. Так, для того щоб вага зрушив з мертвої точки і сталася прибавка м`язової маси, необхідно збільшити денну норму споживання на 100 грам вуглеводів.

Відео: Топ Три Добавки Спортивного Харчування Для Дениса Борисова

Як не дивно, жири теж грають дуже важливу функцію. Саме за допомогою жирів виробляється важливий гормон - тестостерон. За відсутності його може знизитися або пропасти статевий потяг - це може бути викликано нестачею жирів в організмі. Так, для нормального функціонування, масова частка жирів в щоденному раціоні спортсмена повинна бути не менше 15% всього добового меню. Можна налягати на риб`ячий і рослинні жири. Особливо корисно буде додавати в раціон страви з морської риби жирних сортів.

Основи спортивного харчування. При вживанні одних лише порошкових добавок і вітамінних комплексів навряд чи відбудеться зростання м`язової маси. Не можна забувати про живу, натуральної їжі. М`язовий ріст припиняється при дотриманні дієти, з обмеженим вживанням фруктів і овочів. Так, щодня в меню необхідно включати не менше трьох порцій фруктів і стільки ж овочів. Можна комбінувати білкові коктейлі з фруктами.

Також дієтологи рекомендую основна кількість вуглеводів приймати безпосередньо перед тренуванням. І упор варто робити на повільних вуглеводах, які засвоюються з невеликою швидкістю.

А ось по закінченню тренування краще зарядити організм швидкими вуглеводами, здатними каталізувати в організмі виділення інсуліну. Наприклад, вживаючи після занять родзинки або мед можна привести організм в норму і дати йому додатковий заряд енергії.

Не варто забувати про систему дрібного харчування. Найкраще намагатися не упускати можливість харчуватися якомога частіше. Так можна уникнути тяжкості в шлунку і підвищеної сонливості.

Під час проведення інтенсивних силових тренувань відбувається виділення вільних радикалів, здатних каталізувати руйнування м`язів. Для підтримки організму в нормальній формі і захисту від впливу вільних радикалів є антиоксиданти. Багато спортивних фізіологи рекомендують вживати з їжею якомога більше вітаміну С і Е.

Правила спортивного харчування. Не дивлячись на вживання живої і здорової їжі, організму необхідно трохи допомогти. Для того, щоб прискорити процес м`язового зростання необхідно забезпечити організм креатином і глютамином. Вони допоможуть скоротити відновний період між тренуваннями і зміцнять імунітет.

Одне з важливих спортивного харчування - необхідно періодично зважуватися і регулярно стежити за процесом набору маси, щоб своєчасно його коригувати. Так, якщо надбавка у вазі складає від двохсот до п`ятисот грам в сім днів - значить, раціон підібраний правильно і організм отримує достатню кількість вуглеводів. Відповідно, при затримці м`язового зростання ця кількість потрібно збільшити. В крайньому випадку можна вдатися до Гейнер, що представляє собою концентрацію білків і вуглеводів.

Важливо регулярно приймати достатню кількість води - не менше півтора літра в день. При нестачі відбувається процес зневоднення, що може спричинити за собою зниження росту м`язів.

Джерелом тваринних білків є нежирна яловичина. До всього іншого вона містить велику кількість амінокислот, вітамінів і мінералів. Перераховані вище речовини здатні прискорювати зростання м`язів і синтезувати червоні кров`яні тільця.

Відео: Огляд спортивного харчування і добавок від Олександра Іванова

Щодо харчування перед сном існує багато міфів і легенд. Так, багато "фахівці стверджують, що є взагалі на ніч не можна, щоб уникнути ожиріння. Це не зовсім правда - головне, контролювати кількість з`їдених калорій і не переступати допустимі межі. Важливо, щоб їжа, з`їдена ввечері, була в основному білкової. Природно, до уваги не беруться білки борошняних виробів - макаронів і хліба, краще якщо це будуть відварені яйця або натуральний сир.

Таким чином, для здорового харчування спортсменам необхідно враховувати кілька простих правил - розраховувати в щоденному раціоні кількість білків, жирів і вуглеводів, акцентуючи увагу на останніх, намагатися ділити добовий раціон на якомога менші порції і вживати оптимальну кількість води. Також важливо забезпечувати організм полівітамінами і мінералами. Дотримуючись вищеназваних правил можна швидко і порівняно легко домогтися позитивних результатів. Якщо їжа бідна на будь-які елементи, важливі для правильного раціону - в нього необхідно додавати гейнери або протеїни.