Присідання - кращі вправи для стегон і сідниць!

Відео: присідання - вправи для ніг, стегна і для сідниць - фітнес тренування для новачків

Присідання - кращі вправи для стегон і сідниць! Багато жінок страждають від повних сідниць і целюліту на стегнах. Інші не сприймають себе повноцінними тому, що у них в стегнової частини нерівномірні відкладення жиру, спотворюють фігуру. Однак від усіх цих неприємностей можна позбутися, якщо робити спеціальні вправи.

Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]

Для того, щоб вправи не викликали сильних перевантажень, необхідно їх виконувати в моменти підвищеної активності організму. Зазвичай це спостерігається вдень або ввечері. Від ранкової зарядки, як правило, толку зовсім мало, як в общем-то, і від тієї, яка виконується після прийому їжі.

Присідання - кращі вправи для стегон і сідниць!

Для того щоб позбутися від жиру на сідницях і стегнах необхідно присідати. Робити це потрібно регулярно. Адже сталість є найголовнішим в будь-якій справі, в якому поставлені майже недосяжні цілі.

Крім того, фізичні навантаження повинні бути відчутними, а це значить, що їм потрібно піддавати своє тіло по кілька хвилин на день. Від цього м`язи будуть хворіти перший час. Для зменшення даного побічного ефекту рекомендується прогрівати частини тіла інфрачервоною лампою або відвідувати сауну. Також можуть допомогти гарячі ванни з гірчицею або розчинною кавою.

Як правило, в набутті красивої фігури використовуються фітнес-вправи. Але перш ніж почати їх щоденне виконання, потрібно дізнатися які підходять, а які краще виключити зі свого індивідуальної програми. Для цього слід виконати кожне з представлених нижче вправ і постаратися сконцентруватися на тих, які викликають мінімум незручностей і больових відчуттів.

Перше. Треба встати прямо, руки вздовж тіла, ноги разом. Роблячи глибокий вдих, слід підняти верхні кінцівки перед собою, а потім на видиху сісти навпочіпки. Знову вдихаючи, потрібно піднятися на прямі ноги і опустити руки вздовж тіла. Необхідно досягти не менше сорока повторень цієї вправи. Тривалість його вибирається індивідуально.

Друге. Ноги треба розставити, руки опущені уздовж тулуба. На вдиху верхні кінцівки розлучаються в сторони, а на видиху робиться полуприседание і затримка в такому положенні на пару секунд. При цьому м`язи сідниць і стегон сильно напружуються. Потім робиться видих і повернення в початкове положення. Рекомендується не менше двадцяти повторень. Час виконання залежить від швидкості упражняющегося.

Третє. Треба встати біля стільця зі спинкою, боком до нього. Ноги разом, руки опущені уздовж тулуба. Однією рукою слід триматися за верхню частину спинки і на видиху робити глибокі напівприсідання. Затримуючись в самому незручному положенні на п`ять секунд, і сильно напружуючи при цьому стегнові м`язи. Після цього на видиху необхідно повернутися в початкове положення.

Відео: Присідання на одній нозі - одне з кращих вправ для сідниць і стегон!

Повторити дані дії слід не менше десяти разів. Роблячи описані вище вправи, необхідно стежити за своїм пульсом і не збиватися зі звичного ритму дихання. При запамороченнях, нудоті, сильних болях в м`язах необхідно зробити перерву. А потім приступити знову до виконання присідань. Щоб значно зменшити обсяг кожного стегна потрібно дуже сильно напружувати відповідні м`язи, особливо при виконанні напівприсідань.

Займаючись силовими вправами, які робляться з максимальною напругою м`язів і затримкою в певному положенні, потрібно вживати більше білка. Він міститься в м`ясі індички і курки, яйцях і в спеціальних білкових коктейлях, які пропонуються в багатьох спеціалізованих магазинах і в аптеках міста. Вуглеводи, що надходять в організм, можуть бути складними, такі містяться в бобових, горіхах, картоплі і кашах. Або простими, ними багаті всі овочі і фрукти. Ці складові дозволяють організму бути активним і витримувати фізичні навантаження.

Але жир необхідно виключити зі свого раціону. Припустимо вживання не більше двох столових ложок оливкової олії на добу. Продовжуючи опис дієвих вправ, слід згадати про найбільш складному з них. Воно йде під номером чотири. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнуті вперед, руки вперті в підлогу. Робиться глибокий вдих, при цьому тіло злегка відкидається назад, а ноги згинаються в колінах. Потім слід видих і підйом на ноги без допомоги рук. Його слід здійснювати повільно, відчуваючи напругу м`язів стегон і сідниць.

Ставши на ноги, слід опустити руки вздовж тіла і розслабитися на пару секунд. Після цього слід зробити глибокий вдих і на видиху дуже повільно присідати навпочіпки. А, торкнувшись сідницями п`ят, необхідно завести руки трохи назад, уперти їх в підлогу, сісти і витягнути ноги. Необхідно зробити не менше десяти повторень. При цьому варто не забувати, що при присіданнях сильного напруження і зносу піддається колінний суглоб. Якщо в ньому відчуваються болі, то заняття варто припинити і сходити на обстеження до лікаря.

П`яте. Для його виконання необхідно встати позаду стільця зі спинкою і взятися за її верх руками. Ноги слід розвести трохи в сторони. Потім, роблячи глибокий вдих випрямитися і на видиху повільно присідати, розводячи коліна в сторони. Коли сідниці торкнуться п`ят, потрібно почати вдихати повітря і знову повільно підніматися на ноги. Повторювати це треба не менше сорока раз. Шосте. Ноги разом, руки вздовж тіла.

При поступовому вдиху, верхні кінцівки піднімаються вгору, а на видиху відбувається повільне присідання. Потім робиться новий вдих і підйом без допомоги рук - вони як і раніше підняті. На видиху їх слід опустити уздовж тулуба. Повторити потрібно не менше сорока раз. Всі ці вправи для стегон і сідниць дозволяють дуже швидко сформувати стегнову частину на свій розсуд. Головне - не перестаратися і не надірвати собі м`язи. Тому варто почати з одного-двох виконань, потім можна їх повторювати по п`ять-десять разів, а вже пізніше варто дотримуватися рекомендованого числа.

Відео: Найкращі вправи для сідниць! Відео-тренування вдома

Сьоме. Потрібно розставити ноги в сторони, приблизно на сорок сантиметрів один від одного. Зробити глибокий вдих, а на видиху поволі сісти. Досягнувши положення напівзігнутих колін, необхідно перемістити вагу тіла вліво, спираючись на коліно відповідної ноги лівою рукою. У такому положенні слід затриматися на пару секунд, а на видиху піднятися.

Те ж саме слід зробити з перенесенням ваги тіла на праву сторону. При цьому слід стежити за диханням і відчуттями в м`язах. При сильних болях необхідно припинити заняття. Дані вправи перевірені багатьма спортсменами і активними людьми і зарекомендували себе, як найбільш дієві.