Вправи для сідниць і стегон - апетитна попка в будь-якому віці

Яка частина жіночої фігури найбільш приваблива для чоловіків? Ніжки, груди, талія? Попка! Статистика доводить, що більшість всіх представників сильної половини людства звертають увагу на апетитні сідниці і тільки після них оцінюють бюст або ноги. Не дивно, що представниці прекрасної половини шукають ефективні вправи для сідниць, які перетворять попку в пружне яблучко.

Вправи для сідниць

На жаль, з віком форма має тенденцію змінюватися, округлості пропадають, нижня частина опускається, з`являються прикрі вушка, все це впливає на привабливість і на самооцінку. Причому процесу сприяє ще і спосіб життя. Люди, які більшу частину часу сидять, в буквальному сенсі просиджують свої м`язи і жировий прошарок, деформуючи сідниці. Вони в підсумку стають більш плоскими. Найприкріше, що проблема носить не тільки естетичний характер, нерідко з`являються болі в куприку за рахунок того, що при зменшенні м`язів навантаження переходить на нього.

На щастя, існують ефективні вправи для сідниць, які дозволяють не просто впоратися з целюлітом і зменшити жировий прошарок, а й підкачати м`язи, причому надати їм дійсно привабливу форму. Комплекс абсолютно нескладний, і його можуть повторити люди будь-якого віку і фізичної форми, так що при регулярному повторенні вже через пару місяців легко стати володарем зразкових бразильських сідниць.

Фізіологічні особливості вправ для сідниць

Людина - це єдиний ссавець, яке легко переміщується на двох ногах. Це вплинуло на форму сідниці - вона набагато більші, ніж навіть у близьких до нас за будовою мавп. Проте, все індивідуально, і форма сідниць в першу чергу пояснюється індивідуальними особливостями і навіть генетичним кодом. Саме з цієї причини вправи для сідниць повинні підбиратися індивідуально, щоб підтягувати конкретні групи м`язів.

Якщо розглядати спрощено, то сідничні м`язи поділяються на три групи: великі, середні та малі. У кожної групи свої функції:

великі: розгинання стегна, розгинання тулуба, відведення стегна назовні, в центр, в сторону;
середні: відведення стегна, поворот стегна назовні і всередину, утримання тулуба в вертикальному положенні, стабілізація ніг в русі;
малі: відведення стегна, утримання тулуба в вертикальному положенні, поворот стегна назовні і всередину.

Тільки рівномірний розвиток усіх груп м`язів робить попку круглої і апетитною. Відповідно, вправи для сідниць також повинні бути спрямовані на всі м`язи. Причому комплекс обов`язково складається з урахуванням індивідуальних особливостей, адже хтось страждає від «плоскою попки», а хтось від «вушок».

Типові помилки при виконанні вправ для сідниць

Правильні вправи для сідниць навантажують тільки сідниці, потрібно весь час пам`ятати про це. Поруч з попою розташовуються безліч інших м`язів і сухожиль, які не повинні бути задіяні в роботі.

Важливо не перевантажувати тазостегнові суглоби. Частина вправ для сідниць включає в себе відведення стегна назад. Тут не можна перестаратися, щоб навантаження не переходила в відділи хребта, особливо в поперек. Досить часто зайва старанність призводить до травми поперекового відділу, що абсолютно небажано.

Вправи мають чітку схему, яка повинна суворо дотримуватися, щоб мінімально задіяти хребет. Інтенсивні «виляння» попою, непередбачені інструкцією, можуть привести до випадання міжхребцевого диска.

Комплекс вправ для підтягування сідниць

Як уже згадувалося, є кілька груп м`язів, кожна з яких відповідає за різні рухи. Тому зовсім не дивно, що вправи для сідниць діляться на дві групи: підтягують і округляється.

Вправи, які підтягують, немов стягують сідниці до центру, але рельєф попи від цього не змінюється. Округляється комплекс робить форму більш округлої і міцною, як горіх, отриману форму називають бразильської попкою. Щоб домогтися ідеальної форми, необхідно поєднувати обидва види навантажень.

Підтягують вправи для сідниць дуже прості, досить приділяти їм кілька хвилин в день:

напруга. Його можна виконувати де завгодно, вдома, на роботі, стоячи в черзі. Необхідно рівно стати в положення ноги на ширині плечей і розслабити руки, потім сильно напружити попу на 5 секунд, розслабити на 2 і повторити знову. Для початку достатньо 15 повторень, з часом збільшити до 30.

пліє. Ці вправи для сідниць схожі на танець. Ноги широко розставляються, руки на талії, робиться полуприседание. У стані пліє (перекладається як «зігнутий») по черзі піднімає права п`ята на 5 секунд, робиться 2-секундна пауза, потім на 5 секунд піднімається ліва п`ятка. Коли піднімається п`ята, сідниця повинна максимально напружуватися. Починаємо з 3 підходів по 15 разів.

присідання. Початкове положення - ноги на ширині плечей, розслаблені коліна, паралельні стопи, розправлені плечі, вільна поперек. Присідання з легким нахилом таза робляться до згинання колін на кут 90 градусів. Бажано робити 3 підходи по 15 разів.

Махи. З аналогічного вихідного положення, тільки з руками на талії, починаємо по черзі виконувати махи вперед з легким відведенням ноги назад на зворотному русі до напруги сідниці. Також 3 рази по 15 повторень. Більш ефективним буде виконання цієї вправи в тренажерному залі на спеціальному тренажері.

стрибки. Руки на талії, ноги разом, починаємо плавно стрибати: 20 раз на двох ногах і по 20 на кожній, і так циклічно протягом 5 хвилин.

Попередження для круглої бразильської попки

випади. Руки на талії, ноги на ширині плечей, по черзі робимо випади вперед. Спина повинна бути рівною, а прес - напруженим. Передня нога стає на п`яту, а задня - на шкарпетку, коліно практично досягає статі, але його не стосується. У нижній точці обидва коліна зігнуті на 90 градусів. Робимо ці вправи для сідниць 3 підходи по 10 разів.

нахили. З аналогічного вихідного положення на вдиху максимально нахиляється вперед, але щоб спина залишалася прямою, а прес напруженим. Видихаючи, силою сідниць і стегон повертаємося в початкове положення. 3 підходи по 10 разів.

підняття ніг. Початкове положення - на животі. Напружуючи прес, на видиху по черзі піднімаємо ноги максимально вгору, затримуючи на 5 секунд у верхній точці. Робимо 3 підходи по 15 разів.

кола. Лежачи з прямою спиною і напруженим пресом на правому боці, піднімаємо пряму ліву ногу на 30 градусів і малюємо нею 5 кіл. Повторюємо, лежачи на лівому боці. Робимо 2 підходи.

місток. Початкове положення - на спині, п`яти у сідниць, руки вздовж тулуба. На видиху напружуємо руки, сідниці і стегна, піднімаємо таз максимально вгору. Робимо ці вправи для сідниць 3 рази по 15 повторень.

пістолет. Стоїмо прямо, ноги разом, руки вздовж тіла. На вдиху присідаємо на правій нозі, а ліву випрямляє, намагаючись тримати її паралельно підлозі. Для збереження рівноваги руками тягнемося до лівої ноги. Повторюємо 10 раз. Потім присідаємо на лівій нозі, випрямляючи праву паралельно підлозі - також 10 разів. Для кожної ноги виконуємо по 2 підходи.