Як правильно харчуватися до і після фітнесу

Як правильно харчуватися до і після фітнесу.

Головна наша мета - здоров`я. Фігура йде приємним побічним ефектом.

Як харчуватися, щоб м`язи росли, а жир спалювався.

Відповідаємо на це питання докладно і максимально просто.

Харчування перед фітнесом

Харчування перед фітнесом повинно включати в себе білки і вуглеводи. Жири, навпаки, треба виключити - в прийнятій їжі не повинно міститися більше 3-5 грам сумарно.

Вуглеводи потрібні обов`язково - саме вони забезпечують м`язи необхідною енергією. Білок перед заняттями фітнесом не даcт вам прямий енергії, зате забезпечить амінокислотами для працюючих груп м`язів.

Відповідно, відразу ж після закінчення тренування значно збільшується синтез білка, що дуже добре для вашої майбутньої відмінною фігури.

Чому не можна жир? Він сильно ускладнює травлення. В результаті ваш організм більше думає про переробку їжі, ніж про решту іншому.

Ні, шматок жирної їжі не поставить хрест на всій тренуванні. Але крім уже зазначеного фактора може нагородити вас відрижкою і нудотою. Чим це може обернутися під час фітнесу, нехай кожен сфантазірует сам.

Все найкраще - природне. Тому не варто зменшувати або збільшувати звичайну дозу. За скільки часу до тренування приймати їжу?

Ось тут вже залежить від характеру самої їжі. Щось на зразок повноцінного обіду з першим і другим стравами краще прийняти години за два до початку (а то і три).

Якщо міський ритм не дозволяє це зробити, то не буде катастрофою і годину.

Якщо страви щодо легкозасвоювані (на кшталт каш або сиру), то цілком можна їсти за півгодини до початку, не побоюючись, що це вплине на якість тренування.

Відео: Харчування до, під час і після тренування. серія №7

Потрібні м`язи? Тоді з`їдаємо грушу, яблуко, полуницю або іншу подібну ягоду за півгодини до їжі, приправляючи цю справу білковим напоєм, який зараз продається не те що в спеціальних магазинах - в звичайних аптеках, а найчастіше - і в самих закладу фітнесу.

Отже, харчування перед фітнесом повинно включати в себе: м`ясо птиці (звичайна курка або, ще краще, індичка). Індичка, незаслужено недооцінювана в нашій країні, навіть корисніше буде.

Відео: Як правильно харчуватися до і після тренування. Поради тренера

Хліб краще брати з грубих круп. Тобто бажано - не білий. Непоганий як гарнір буде рис або омлет тільки з білків курячих яєць. Підійде нежирний стейк або відбивна. Ідеальний же гарнір - вівсяна каша, але це вже на любителя.

Що пити до фітнесу

Приблизно за півгодини до початку тренування буде відмінно випити велику чашку кави або міцного зеленого чаю. Секреція модерного речовини норадреналіну виганяє жир з клітин, фактично перетворюючи його в енергію для тренування.

Підсумком такого застосування буде більше спалювання жиру, значно пізніше наступ втоми і менша витрата вуглеводів. Таке питво дозволить вам тренуватися більш інтенсивно. Чудовий ефект, правда ж?

Приблизний стабільний ефект від зеленого чаю або кави перед фітнесом триває два з половиною-три години. Якщо ви похапцем прибігли на заняття, до почав якого вже не встигне поїсти, випийте білковий коктейль або стакан молока.

Що краще пити під час тренувань з фітнесу

Пиття позначається на ефективності всього тренування. Вчені прийшли до висновку, що навіть 3-відсоткове зневоднення чи не в половину знижує ефективність вашого фітнес-абонемента.

Краще пити запас, бо під час тренування пригнічуються рецептори спраги. Коли вам буде хотітися пити, організм вже буде значно зневоднений. Тому є сенс подбати про нього заздалегідь.

Є і ще один фактор зниження порога спраги - вік. Так уже ми влаштовані, що з віком організм дає нам все менше сигналів.

Будь-яке фізичне нездужання після або під час фітнесу зазвичай пов`язане з зневодненням.

Ну або з рясними випивкою інших напоїв в попередній тренуванні день. В такому випадку краще, звичайно, залишитися вдома.

Але якщо все-таки з`явилося бажання "вигнати все з потом", то пийте ще більше - гірше не буде, а ось краще - може бути значно.

Гаразд, ми відволіклися.

• Стакан води до початку тренування.
• Стакан води під час тренування частинами з проміжками в 15 або 20 хвилин.
• Якщо ви вирішили "відпалювати" або просто звикли тренуватися по-крупному, то необхідно вже використовувати спеціально призначені для цього напої. Сенс - вам потрібно забезпечити організм 50 грамами вуглеводів.
• Принадність спеціалізованих напоїв в тому, що вони заповнюють запас солей, який виводиться з потом.
• Можна пити соки. Магазинні - допустимі, але не кращий варіант. В ідеалі - "фреш", який можна розвести водою 1 до 1.

Харчування після фітнесу

Головне правило харчування після фітнесу - тобто необхідно в перші 20-30 хвилин після закінчення тренування.

Відразу після закінчення 20-хвилинного проміжку часу ефект після тренувального вікна, коли все з`їдене йде на зростання м`язів, поступово зменшується. Чим далі, тим більше з з`їденого знову стане жиром.

Якщо поїсти через пару годин, то тренування пройшло практично даремно. Ні, ви спалите трохи жиру, але ефект буде мінімальний - навіть обмін речовин не прискориться.

Кількість вуглеводів після тренування легко визначити за формулою: 1 грам на кілограм оптимальної ваги. Слід вживати вуглеводні продукти, що не містять в своєму складі жирів. Це такі продукти, як макарони, фрукти, овочі, картопля, рис. Допустимі також цукор і варення.

Білок можна отримувати з будь-якої їжі, головне, щоб вона не містила жиру. Кількість білка - 0,55 грама на кілограм оптимальної ваги. В ідеалі - білок яєць. Ще краще буде білковий коктейль, але там вже треба дивитися, чи немає протипоказань.

Чому не можна їсти продукти з вмістом жиру в цей прийом їжі? Жир значно сповільнить перенесення білків і вуглеводів в кров. Єдиним приємним винятком буде жирна риба, але жирна вона повинна бути сама по собі, а не в результаті смаження.

Ще класний варіант - курячі грудки.

Акуратніше з молочними продуктами, там теж може бути багато жирів.

Пиття - після тренування навпаки виключаємо з раціону кофеїн напої. Якщо запитаєте чому, то доведеться прочитати складний вчений відповідь. Кофеїн перешкоджає роботі інсуліну, заважаючи направити вуглеводи в м`язи і ефективно використовувати білок.

Якщо залишилися питання або у вас є відгуки, ласкаво просимо в коментарі на тему: як правильно харчуватися до і після фітнесу.