Вправи для рук - комплекс для жінок

Відео: Тренування плечей і рук для жінок від Зінаїди Руденко

Хоча руки є однією з найпривабливіших частин жіночого тіла, дами часто забувають про те, що вони також потребують підтримці форми. Вправи для рук незаслужено забувають, приділяючи увагу лінії стегон або пресу. Проте, у багатьох представниць прекрасної статі плечі є проблемною зоною.

З плином часу м`язи стають більш в`ялими, що дуже добре помітно при активних рухах. Біцепс і трицепс вільно бовтаються під шкірою, що виглядає зовсім неестетично. Крім того, саме на плечах часто відкладається зайву вагу, що візуально робить верхню частину тіла значно масивніший.

Вирішивши схуднути або просто привести себе в форму, потрібно обов`язково робити вправи для рук. Причому користь від них буде не тільки естетична. Ви швидко помітите, що стали трохи сильніше й витриваліший, що ніколи не буває зайвим. Не секрет, що саме на руки припадає більша частина побутових травм. Зміцнення мускулатури і сухожиль усуне цю проблему, більше не доведеться страждати через прикрі розтягувань при підйомі важких предметів.

Особливості вправ для рук

Отже, ви зрозуміли, що вправи для рук просто необхідні, тому варто відразу ж розібратися з їх специфікою. У нашому плечі є м`язи-згиначі - біцепси і розгиначі - трицепси. І ті й інші мають потребу в рівномірному навантаженні для спалювання жирових відкладень і загального зміцнення.

Одне з побоювань, яке виливається в причину, по якій жінки не роблять вправи для рук - це боязнь отримати рельєф «качка». Існує хибна думка, що віджимання і комплекс з гантелями перетворить руку на купу випирають м`язів. Це абсолютно не так. Насправді вправи, спрямовані на приведення в тонус і на набір м`язової маси, кардинально відрізняються один від одного.

Вправи для рук, які наводяться нижче, розроблені виключно для розсмоктування в області плечей жирових відкладень, додання їм сексуальної форми. Це так звані спалюють вправи, які допомагають спалювати жировий прошарок і тримати в тонусі м`язи, при цьому майже не збільшуючи їх розмір. Досить лише півгодини в день, щоб протягом місяця надати рукам ідеально красиву і привабливу для протилежної статі форму. Щоб досягти поставленої мети, необхідно чергувати жиросжигающие і силові вправи.

разминочний комплекс

Перед тим як приступити до виконання комплексу, потрібно обов`язково розім`ятися, підготувати м`язи до нетипових для них навантажень:

• Імітація скакалки. Робиться 30 невеликих підскакувань на носочках з одночасним обертанням рук, немов у них скакалка. У процесі потрібно притискати передпліччя до тіла і максимально напружувати біцепси.
• Махи руками. Стійко ставши на ноги і стабілізувавши прес, потрібно зробити 30 махів назад-вперед, злегка нахиляючи тіло в напрямку руху рук.
• Млин. Ноги ставимо на ширину плечей, тіло схиляємо паралельно підлозі. Одна руки опускається до ніг, друга - піднімається вгору. Різко міняємо руки місцями, імітуючи обертання лопатей вітряка. У швидкому темпі робимо 30 махів.

Коли м`язи розігріті, можна починати вправи для рук, спрямовані на схуднення і тонізація. Вони поділяються на дві групи: з гантелями і без гантелей. Бажано робити обидва комплексу, так як кожен з них прокачує групи м`язів, які не будуть зачіпатися в іншому.

Комплекс вправ без гантелей

• Рухомий стіл. Сидимо на підлозі з зігнутими ногами, руки і стопи в упорі. Корпус швидко піднімається силою рук і повертається на місце, при цьому потрібно напружувати не тільки м`язи плечей, а й прес і сідниці. Досить 60 повторень. В кінці цієї вправи для рук потрібно на хвилину затриматися в верхньому положенні на прямих руках. Це одне з найбільш ефективних жиросжигающих і зміцнюють м`язи рухів.
• Віджимання на трицепс. Сідаємо на будь-сидіння, добиваємося міцного упору руками та звисають попу вниз, тим самим утримуючи вагу тільки на руках. Плечі повинні бути опущеними, тобто природна лінія плечей залишається незмінною, шия не втягується. Повільно на видиху опускаємося вниз, згинаючи руки, на вході піднімаємося, розгинаючи руки. Всього 20 раз.

• Класичні віджимання. Поза для цього заняття класична для віджимань. Ноги стоять в упорі на носках на ширині плечей, долоні впираються в підлогу чітко під плечима, м`язи спини і преса напружені, лопатки зведені. Опускаємося вниз, намагаючись тримати тіло натягнутим і рівним, як тільки передпліччя торкаються підлоги, потрібно повернутися в початкове положення. Всього 15 раз. Для початківців можна поставити коліна на підлогу.

Вправи для рук з гантелями

• Згинання біцепса в присіданні. Тут нам знадобляться гантелі. Вихідна стійка - ноги на ширині плечей, руки вільно опущені, в кожній гантель. Присідаємо до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Руки з гантелями в цей час згинаємо, виконуємо рух на вдиху. На видиху повільно встаємо і розгинає руки. Суть в повільному ритмічному виконанні і зібраному диханні. При правильному виконанні спалюється багато калорій.
• Випади. Вихідна стійка - одна нога трохи попереду, руки з гантелями опущені. На вдиху робимо випад вперед, поки стегна не буде паралельно підлозі, руки піднімаємо з боків паралельно підлозі. На видиху повертаємося у вихідну стійку. Робимо 20 повторів і міняємо ногу. Повторюємо аналогічний цикл, тільки руки піднімаємо не в боки, а вперед.

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

На цьому вправи для рук закінчуються, в них немає нічого складного. У міру тренувань можна збільшувати кількість повторень. Для того щоб плечі схудли і стали виглядати привабливо, потрібно займатися як мінімум три рази на тиждень або частіше. Дотримуючись цього правила, вже через місяць можна побачити, як сильно схуднуть плечі. Якщо ви не просто приводите м`язи в тонус, а боретеся із зайвою вагою, варто до комплексу вправ додати ще дієту або хоча б нормалізувати режим харчування. Результат не змусить себе чекати - руки стануть витонченими і дуже жіночними!