Вправи для спини стоячи біля стіни. Фізичні вправи для спини стоячи

Відео: Ставимо на місце поперек. 4 вправи з положення стоячи Уроки 3

Щоденне навантаження на хребет поділяється далеко не рівномірно, наприклад, є люди, які віддають перевагу робити всі рухи переважно однією стороною тіла: носити сумки тільки на одному плечі і постійно в одній і тій же руці, писати і тримати столові прилади однією рукою і т.д.

Відео: Вправи для спини. 5 базових вправ для здоров`я хребта

Багато людей вже з молодого віку мають такі проблеми, як викривлення хребта і сутулість і їм в першу чергу варто щодня виконувати вправи для спини стоячи. Але якщо будь-яких серйозних проблем з хребтом ще немає, необхідно проводити профілактику, щоб вони ніколи і не виникли в майбутньому, вправи для м`язів спини стоячи - одна з найважливіших складових такої профілактики.

Крім вправ лікарі також радять рівномірно розподіляти навантаження, так, наприклад, фахівці радять носити сумки і пакети поперемінно в різних руках, піднімати тяжкості потрібно намагатися не за рахунок спини, а за допомогою ніг. Варто звернути увагу і на правильне харчування: при великій кількості надлишкової ваги хребці теж отримують більше навантаження, ніж з нормальною вагою. Організм повинен постійно отримувати всі потрібні йому для підтримки здоров`я вітаміни і макро / мікроелементи, особливо кальцій.

Не тільки спеціальні вправи принесуть користь в боротьбі за здоров`я спини, але і будь-яка фізична активність: легка ранкова зарядка, довгі піші прогулянки, плавання, катання на велосипеді, роликах або ковзанах, біг і т.д.

Будь-які вправи стоячи для спини обов`язково потрібно починати з легкої розминки, щоб розігріти всі м`язи і підготувати їх до роботи важливо опрацювати все тіло повністю: шию, грудну клітку, плечі, руки, стегна, поперек і ноги. Для цього можна скористатися найлегшими вправами, після розминки не повинно відчуватися будь-якої втоми, інакше наступні вправи робити буде вже складніше. Важливо, щоб при їх виконанні було достатньо місця, а приміщення було задушливим і провітрюваним, під час відпочинку між підходами нічого не повинно відволікати. Рекомендується максимально сконцентруватися на виконувані дії, щоб відчути роботу всіх задіяних м`язів і чітко стежити за технікою виконання завдань.

Навіть правильна поза, якщо вона довгий час залишається незмінною, здатна понести за собою несприятливі зміни хребта, тому, якщо доводиться тривалий час перебувати в статичному положенні, рекомендується частіше міняти позу.

Вправи стоячи для м`язів спини можна виконувати наступні.

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео

- Присідання: для їх виконання потрібно зайняти вихідне положення - ноги поставити на ширині плечей, руки розвести в сторони, причому долоні повинні дивитися чітко вгору. Потрібно в повільному темпі спочатку трохи підніматися на носочки, потім повертатися у вихідне положення, виконати цю вправу потрібно 10 разів, контролюючи поставу, не потрібно згинати спину або нахилятися в сторони.

- Послідовна ходьба на носках і на п`ятах: вихідне положення - ноги разом, плечі опущені, спина рівна, буде потрібно великий простір, щоб в одну сторону йти, трохи підвівшись на носочках, а назад повертатися на п`ятах. Подібна вправа можна проробляти, пересуваючись спочатку на зовнішньому, потім на внутрішньому краї стоп, таке завдання слід виконувати протягом 2-4 хвилин, не зупиняючись на відпочинок і не розслабляючи спину.

- Махи руками: вихідне положення - ноги на ширині плечей, кисті рук притиснуті до плечей, а лікті розведені в сторони, руками потрібно виконувати повільні обертання назад. Постава повинна бути рівною і красивою, а амплітуда обертань не обов`язково великий, цілком достатньо намагатися зробити зовсім невеликі кола ліктями.

- Вправа зі стіною: потрібно встати від неї на відстані 50-60 сантиметрів і повільно відкидаючись, притулятися до неї спиною до попереку, потім повертатися у вихідне положення.

- Діставати колінами до ліктів: ноги потрібно поставити на ширині плечей, кисті рук покласти на плечі, завдання полягає в тому, щоб дістати коліном однієї ноги лікоть протилежної руки і зробити це 10-15 разів.

Важливо відзначити, що вправи для спини в положенні стоячи спрямовані на профілактику безлічі різних хвороб хребта, саме тому потрібно строго стежити, щоб всі вони виконувалися з рівною, прямою поставою, інакше невірна техніка виконання може не тільки не допомогти, а й навіть помітно нашкодити.

Проблеми з хребтом у дітей найчастіше виникають після різкого стрибка в зростанні: сухожилля при будь-нерівномірному навантаженні не встигають розвиватися симетрично, як годиться, а м`язи спини ще дуже слабкі, щоб самостійно справлятися з великими навантаженнями.

Вправи для профілактики захворювань хребта можна робити вдома самостійно, але якщо з їх виконанням виникнуть які-небудь проблеми або хворобливі відчуття, рекомендується максимально швидко звернутися до кваліфікованого лікаря.