Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах і тренажерному залі

Зменшити вміст підшкірного жиру складно без кардіонагрузок. Щоб запустити процес спалювання жирів, організм повинен отримати менше калорій і більше витратити. Запуск спалювання жиру відбувається завдяки раціональному харчуванню, а щоб він проходив ефективніше, потрібно додати кардіотреніровки. Обсяги тренувань залежать від типу статури, тому універсальної формули схуднення з кардіо немає. Але щоб забезпечити реальний результат спалювання жиру, починати треба з помірних занять і поступово підвищувати їх тривалість та інтенсивність.

Що таке кардіо тренування і навіщо вона потрібна?

Кардіо тренування - це фізична активність, в якій джерелом енергії є окислення глюкози (аеробний гліколіз), в результаті чого розвивається серцево-судинна система і дихальні органи. Основа кардіо тренувань для спалювання жиру - це висока швидкість вправ при невеликих навантаженнях. Крім спалювання підшкірного жиру, кардіо дає наступні переваги:

зміцнює серцевий м`яз;
покращує роботу серцево-судинної системи;
прискорює метаболізм;
покращує обмін речовин;
розвиває витривалість, силу;
тренує баланс.

Види кардіо тренувань для спалювання жиру

Кардіо тренування - це необов`язково, катання на велосипеді, біг або ходьба. Вибирайте танці, плавання в басейні, велотренажер або ролики. Інтенсивність тренувань залежить від рівня фізичної підготовки людини. Існує не одна програма кардіо для спалювання жиру, а цілих п`ять:

тривала. Протягом від 20 хвилин до години займатися треба без відпочинку.
Інтервальна. Коротка активне тренування поєднується з коротким відпочинком. Наприклад, 3 хвилини бігу, 3 хвилини відновлення.
фартлек. Теж интервальная, але більш структурована програма. Це чергування високої і низької інтенсивності тренування з періодами відновлення.
суперсхеми. Включає аеробні навантаження з обтяженням. Ця програма ефективна при необхідності прибрати за короткий термін зайву вагу. Крім зменшення обсягів тіла, суперсхеми призводить м`язи в тонус.
перехресна. Відбувається чергування різних навантажень і часу. 20 хвилин швидка ходьба на біговій доріжці, 10 хвилин на велотренажері, а потім 10 хвилин на еліптичному. Перехресну програму вибирають, в залежності від пір року. Взимку катаються на лижах, влітку - плавають, а в осінньо-весняний період бігають підтюпцем.

Як вибрати навантаження

Якщо ви хочете схуднути, то треба знати, які кардіо тренування спалюють більше жиру. звичайна скіппінг тренування ефективна при невеликому зайвій вазі. Стрибки зі скакалкою дають інтенсивне навантаження на м`язи ніг, на судини, на серце. Починати потрібно з 15 хвилин щодня, а потім збільшувати час до 40 хвилин. Доступність цього домашнього тренажера - великий плюс. Велосипед теж любимо багатьма людьми, але для ефективного спалювання жиру катайтеся не менш однієї години 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи час. Намагайтеся крутити педалями активніше, то, що низька інтенсивність спалює жир краще - це міф.

Дівчата люблять степ-аеробіку, яка відрізняється додатковим навантаженням на ноги. Час інтенсивного тренування зі степом спалює стільки калорій, скільки витрачається на біговій доріжці за цей час. Спортивні тренера вважають результативним способом схуднення - біг на стадіоні або тренажері. Регулярні ранкові пробіжки швидко позбавлять вас від зайвої ваги. Кожна людина вибирає кардіо, виходячи з власних уподобань, а інтенсивність тренувань розраховується за формулою: 220 мінус вік.

В який час проводити кардіо

Час тренувань теж підбирається індивідуально. Комусь подобається займатися вранці на голодний шлунок, коли рівень інсуліну ще низький, інші вважають за краще другу половину дня, коли організм повністю прокинувся або вечір після робочого дня. Фахівці радять ранкову кардіо тренування для схуднення, так як організм за час сну практично вичерпав глюкозу, а в якості джерела енергії застосовує жирові відкладення. Фізичні навантаження після сну метаболізм підвищують, а ефект від них тримається цілий день.

Тривалість кардіо тренування для швидкого схуднення

Жиросжигающая кардіосессія, яка за тривалістю проводиться менше півгодини, абсолютно неефективна для схуднення. Спалювання жиру починається тільки після вироблення глікогену, а якщо організм не встигає виробити запаси, то бажаного досягти не вийде. Середня інтенсивність кардіо тренування - від 40 до 60 хвилин, а їх існує три:

Низький рівень. Підходить людям, у яких є обмеження на фізичні навантаження по здоров`ю, початківцям спортсменам або тим, хто проходить відновлення після травм. Навантаження повинні бути менше високої ефективності на 65%.
Середній рівень. Від максимального навантаження знаходиться в співвідношенні 70%. Для більшості вона еквівалентна часовому неквапливому бігу, коли частота пульсу в середньому дорівнює 130 ударам / хвилину.
Високий рівень. Знаходиться в 80% від максимального навантаження. Це оптимальна інтенсивність кардіо тренування, яка використовується професійними спортсменами. Поєднання кардіо і силового тренування для схуднення, попеременная низька і висока інтенсивність дозволяє досягати кращої фізичної форми.

Що краще з`їсти після тренування?

Основою принцип кардіо харчування для спалювання жиру - це білки після і вуглеводи за 1 годину до початку тренування. В процесі кардіо тренування тіло калорії спалює інтенсивно, тому не рекомендується тренуватися натщесерце, їсти відразу після неї. Але щоб не знизилися обмінні процеси і витривалість після втраченого глікогену, потрібно протягом 15-20 хвилин після кардіо випити фруктовий сік, смузі або білковий коктейль. Повноцінне харчування бажано проводити через 2 години після занять, але це не має бути занадто калорійна їжа, а краще щось білкове в невеликій кількості: сир, шматочок пісного м`яса або риби. Не забувайте пити багато води під час кардіо і після неї.

Кардіо тренування вдома - ефективні вправи

стрибки маятник. Встаньте прямо, зведіть разом лопатки, втягніть живіт. Протягом 1 хвилини пострибайте, пружинячи на носках, після робіть стрибки в різні боки (як маятник), збільшуючи поступово амплітуду. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.
Планка з стрибком. Встаньте прямо, потім нахиліться вперед, дістаньте долонями до підлоги. «Крокуйте» руками поки тулуб стане паралельно підлозі, а ноги залишаться на носках. Вистрибніть з цього положення двома ногами вперед, потім випростався. Вправа виконується 1 хвилину.
Випади з ударом вперед. Встаньте прямо, лопатки зведіть, живіт втягніть. Зробіть крок вперед правою ногою. Поставте зігнуту ліву ногу на носок, зафіксуйте, потім поверніться назад. Швидким рухом відірвіть від підлоги ліву ногу, потім випрямити вперед, немов, наносите удар. Зберігайте рівновагу, розводячи в сторони руки, напружуючи прес. Виконуйте кардіо максимально швидко з кожної ноги протягом 30 секунд.
вистрибування. Встаньте прямо, потім сядьте і торкніться долонями підлоги. Різко вистрибніть вгору, роблячи позу «зірки», після знову присядьте. Робіть вправу 1 хвилину.
скручування стоячи. Встаньте прямо, зведіть лопатки. Праву пряму ногу підніміть паралельно підлозі, зігніть до ноги в талії, що не округляючи спину, після поверніться у вихідну позу. Робиться кардіо кожною ногою по 30 секунд.

Програма тренувань у спортзалі

Кардіо тренування для спалювання жиру в спортзалі включають в себе загальні вправи і не розділяються на чоловічі або жіночі. При цьому чоловіками і жінками використовуються різні допоміжні інструменти: орбітрек, твістер, велосипед, еліптичний тренажер, степпер, скакалка, гантелі та інші. Тільки не забувайте будь-яку кардіо тренування для спалювання жиру починати з розминки: пострибайте, поприсідайте, зробіть нахили. Середня інтенсивність в спортзалі - 3 підходи по 10 повторів одного кардіо вправи (кругової тренінг для спалювання жиру).

Бігова доріжка або велосипед 15 хвилин.
Розгинання ніг на тренажері.
Жим ногами.
Випади зі штангою.
Махи ногами вгору з великим навантаженням.
Згинання ніг на тренажері.
На похилій лаві підйоми тулуба.
Підйоми ніг на перекладині.

Відео: Интервальная і інтенсивне тренування

Якщо ви ще не з`ясували для себе, які кардіо тренування спалюють жир швидше, відео допоможе зробити вибір на інтервального навантаження. Від стандартної кардіо вона відрізняється тим, що під час занять чергується рівень і темп. Таку програму використовують у бодібілдингу, адже вона допомагає без втрати м`язової маси спалювати жир.

Приклад кардіо тренування на еліпсоїді

За допомогою еліпсоїда ви спалите підшкірний жир і пропрацюєте м`язи черевного преса, стегон, сідниць, спини і корпусу. Еліптичний тренажер - це відповідний кардіо для людей з великою вагою або з хворими суглобами, так як виключають струс і удари. Рух по еліптичній траєкторії знімає стрес, підвищує настрій. Дивіться у відео, як проводиться кардіо тренування на еліпсоїді:

на велотренажері

Катання на велосипеді - захоплююче заняття, але тренування на велотренажері теж мають незаперечні плюси. Коли на вулиці негода, крутити педалі можна і вдома або в тренажерному залі. Вам не треба додатково купувати спорядження у вигляді рукавичок і шолома, а м`язи отримують таку ж навантаження, як і на звичайному велосипеді. До того ж цей вид кардионагрузки не має протипоказань. Дивіться у відео варіант кардіо тренування на велотренажері:

Відео: Кардіо тренування з Трейсі Андерсон для початківців

Любіть танцювати? Використовуйте захоплення, щоб позбутися зайвого жиру. Виконуючи вправи під улюблену музику, ви схуднете і зміцните серцевий м`яз, і ефективно попрацюєте над своєю фігурою. Пропонуємо основний комплекс танцювальних вправ для новачків від фітнес тренера Трейсі Андерсон, тривалістю 2 години:

З Джиліан Майклс для спалювання жиру

Американка Джилліан Майклс - автор відео-курсів для схуднення. Тренування з нею - це популярна програма для домашнього спорту. Пропонуємо вашій увазі 50 хвилинний високоефективний інтервальний тренінг для спалювання жиру, який пропрацює м`язи тіла:

Тренуємося з Джанет Дженкінс в домашніх умовах

Ще одна танцювальна кардіо з голлівудським тренером Джанет Дженкінс стане ефективним щоденним способом позбавлення від підшкірного жиру. До того ж ці вправи допоможуть зробити красивими і підтягнутими ноги, розробити м`язи сідниць і залишити гарний настрій на весь день: