Як уникнути наростання ваги?

Питання не пусте. Погодьтеся, з урахуванням того, що кожен 2-ий чоловік так чи інакше схильний до повноти. Знову ж, якщо б після зниження ваги він не повертався б до початкового рівня з імовірністю, близькою до 100 відсотків, то мабуть не було б і самої труднощі. Тому не менш важливо, ніж уміти худнути, вміти так само і не поправлятися.

І ще. В цьому розділі мені особливо часто доведеться вживати слова жир і жирність. Час від часу по кілька разів на одній фразі. Нічого не поробиш, доведеться потерпіти.

Отже, припустимо, хтось із вас став помічати, що він додає у вазі. Стає тісному одяг, округляється особа, згладжується талія, все складніше підтягти животик. Ах, як нема охоти товстіти, та й сідати на дієти теж поки не хочеться. Іншими словами вас повністю задовольнило б, якщо б наростання ваги закінчилося.

Давайте подумаємо, як це зробити? Спочатку необхідно встановити, в чому причина зростання жирової маси. Повторюю, вона може бути пов`язана або з підвищенням вживання жиру або зі зниженням його окислення.

Проаналізуйте, скільки жиру ви їсте. У цьому вам допоможе наведена нижче таблиця:

Відео: Як уникнути зривів під час зниження ваги

Вміст жиру в найбільш часто вживаних продуктах (на 100 грамів продукту)

Продукт Вміст жиру

Яловичина пісна 5-10

Яловичина жирна до 30

Яловичі ковбаси 10-14

Свинина пісна 25-35

сало 70-75

Варені ковбаси (Останкінська, докторська та ін.) 25-30 і більше

Копчені свинячі ковбаси 35-45

Сосиски і сардельки 25-30

Пельмені з додаванням свинячого фаршу 18-25

Вершкове масло 75-80

Маслозаменітелі ( «рама», «сканди» і ін.) 65-75

Топлене масло і кулінарні жири 92-98

сметана 25-40

Тверді і плавлені сири 30-50

шоколад 40

Вершкове морозиво 15

Рослинна олія 95

майонез 70

Пісочне печиво 12-25

У ній представлено вміст жиру в найбільш популярних продуктах, так званих продуктах щоденного вживання. Зазвичай людина з`їдає близько 100 г жирів в день. Дієтологи вважають, що непогано б не їсти більше 70 г жиру в день. Але це стосується в основному худеньких. Мені здається, що якщо людина бажає не товстіти, йому необхідно прагнути зменшити споживання жиру як мінімум до 50 грамів в день, а може бути і ще сильніше.

І тут нам пощастило. Справа в тому, що добове споживання жиру може бути зовсім безболісно зменшено вдвічі і навіть більше. А вже цього майже завжди буває досить, щоб наростання ваги закінчилося.

Подивіться знову в таблицю. Посеред наведених в ній товарів є такі, які ви дуже любите і від яких не бажали б відмовлятися, але є і такі, від яких ви відмовтеся зовсім просто, або, у всякому разі, просто можете їсти сильно мало. До речі, намагайтеся ні від чого не відмовлятися «на завжди», бо нічого так не хочеться, як забороненого. Я знову повторю, ні від чого не відмовляйтеся і нічого для себе не забороняється.

Ніщо так не заважає лікувати зайву вагу, як заборони на ті чи інші товари.

Тому їжте тоді через Бога, все, але з урахуванням знову з`ясованих обставин. Пам`ятайте, що кожен гр жиру, з`їдений вами, вимагає певних зусиль організму, за його окислення.

Для початку з ювелірною точністю визначитеся з жирністю тих чи інших товарів. Мій досвід показує, що більша частина пацієнтів під жирним усвідомлює тільки сало і вершкове масло. І коли з`ясують, що єдине до них побажання, це є набагато менше жиру, відрадно вигукують: «Доктор, а я його і не їм!».

Далеко не всі пацієнти відносять до жирних продуктів сир. Даремно. Сучасні сири, особливо імпортні мають жирність близько 45-50 відсотків. Нерідко люди не вважають жирними сардельки, сосиски й деякі ковбаси, в яких жиру начебто не видно - «молочна», «докторська», «прима» та інші. Тим не менш, жирність всіх цих товарів коливається від 25 до 35 відсотків.

Зазвичай я раджу своїм клієнтам вживати в їжу більше риби, особливо морської і використовувати пісне м`ясо (яловичина, телятина) для виготовлення супів і м`ясних закусок. Кістки, з яких ми зазвичай варимо супи, містять досить багато жиру.

У магазинах на даний момент є кілька видів сиру - знежирений, нежирний, селянський і жирний. Жирність їх по черзі зростає від 0,25 відсотків до 18 відсотків. Зрозуміло, що в плані попередження набору ваги краще вживати нежирні сорти.

Жирність звичайного майонезу становить 70 відсотків - розбавте його сметаною. Досить просто можна про
тискать маложирний йогурт, тоді як жирність звичайного може досягати і 8 відсотків. Є низькожирне згущене молоко. Жирність звичайного порядку 8-12% відсотків.

Фактично немає жиру в карамелі або в зефір, тоді як жирність шоколаду і шоколадних цукерок наближається до 50 відсотків. І т.д .. Завжди можна відшукати на зміну найменш жирний продукт. Шоколад, до речі, теж буває маложирним. У ньому просто більше какао і менше масла.

Я вже писав раніше, що жирність рослинних масел наближається до 100 відсотків. Але ж вважати їх пісними дуже поширена помилка. Навіть як синонім існує - рослинне масло, означає пісне.

Маргарини і різного роду замінники вершкового масла. Їх жирність приблизно дорівнює такої у масла вершкового і становить близько 60-75 відсотків. Є у продажу і так звані легкі або надлегкі масла. Але і їх жирність не на багато менше ніж у вершкового масла. І взагалі, необхідно побачити, що найближчим часом в рекламі тих чи інших товарів дуже часто знаходиться заява, що вони корисні для здоров`я.

Дуже сумно, коли знаєш, що це не так, і ще більше сумно, коли знаєш, що велика частина людей не маючи необхідних знань з дієтології, вірують рекламі і в своєму прагненні харчуватися корисними продуктами перебігають на маргарини і докторську ковбасу. Та ж докторська ковбаса - жирність близько 30 відсотків, підвищений вміст кухонної солі. Я пишу ці рядки і думаю, при якому ж захворюванні може бути корисна лікарська ковбаса? І не знаходжу такого захворювання. У всякому разі, при ожирінні і, навіть, при схильності до повноти вона абсолютно точно шкідлива. Але назва «докторська» дезорієнтує.

Маргарини. Пишуть, що вони складаються тільки з рослинних жирів і в силу цього корисні. Залишимо міркування про корисність рослинних жирів. Ми вже дізналися, що при зайвій вазі вони шкідливі, ну може бути, трохи в меншій мірі, ніж та тварини. Справа тут дещо в іншому. Довгий час вважалося, що якщо в харчуванні знаходяться тільки рослинні жири і сильно мало жирів тварин, то у людини повільніше прогресує склероз і рідше збільшується тиск. Ці ідеї не втратили своєї актуальності і на даний момент, але справедливі вони виключно в тому випадку, якщо йдеться про людину зі звичайним вагою. Що стосується маргаринів, то так, справді, вони складаються з рослинних жирів, але ці жири гідрованих, або, інакше кажучи, піддані спеціальній обробці, так, що б і при кімнатній температурі залишатися жорсткими. І, як показали недавні дослідження, ці гідрогенізовані жири виявляються для організму ще більше шкідливими, ніж жири тваринні.

Підкреслю, що я веду мову про звичайну щоденної їжі. Під час урочистих застіль обмеження можуть бути найменш серйозними. Та й за святковим столом завжди можна відшукати найменш жирні страви.

Так що, навчитеся творити жир в тих чи інших продуктах. Віддавайте перевагу найменш жирним продуктам.

До цих пір я все кликав вас є набагато менше жиру. Але хтось запитає: «А чи не можна конкретніше? Невже наука не може точно встановити той мінімум жиру, який людина може їсти не боячись поправитися? Чи не можна виразити це кількість у вигляді певної кількості? ». Відповідаю. Є така цифра. Група дослідників з Франції провели дуже цікавий досвід. Клієнтам із зайвою вагою була запропонована дієта містить всього 30-40 г жиру в день. При цьому пацієнти могли є скільки завгодно вуглеводів або кажучи простіше, скільки завгодно мучного та солодкого.

І що виявилося? При спостереженні за пацієнтами протягом 6 місяців - ні якийсь із них не додав вага. Та й це ще не все. Виявилося, що при такій дієті фактично всі пацієнти втрачали вагу. Правда, результати в плані схуднення були досить помірними - в середньому 4 кг за 3 місяці. Але, повторюю, цей ефект був отриманий при необмеженій споживанні мучного та солодкого. З точки зору сучасних уявлень про природу зайвої ваги нічого незвичайного в такому результаті немає. Якась частина жиру в організмі окислюється завжди.

Якщо його в їжі дуже мало, то починає палати накопичений жир не залежно від того, скільки ви їсте мучного та солодкого. Ви розумієте хоча б одну дієту для зниження ваги, де вам не повели б їсти менше мучного та солодкого? Виявляється ось вона. Жирних речовин не більше 30-40 г на день, а мучного та солодкого скільки завгодно і худни для
себе. Правда, підсумок буде досить помірним.

Додам, що дослідження, наведені вище неодноразово перевірялися іншими вченими. Результати були близькими.

При жирності їжі до 30-40 г в день набір ваги припиняється при фактично будь-якому споживанні мучного та солодкого.

Але ніколи ж не повіриш, поки сам не спробуєш. Все ж, погодьтеся, річ принципова. Ми в своїй роботі теж зробили спробу перевірити ці дані. Була взята група добровольців, що складається з 12 хлопців і 26 жінок, що мають зайву вагу. Протягом місяця пацієнти харчувалися маложирна їжею. Далі, при контрольному огляді було відзначено:

* Жоден з пацієнтів не додав вага,

* Спостерігалося зниження ваги у 8 хлопців і 17 жінок в середньому на 1,5 - 2,0 кілограма, у 2 хлопців і 5 жінок маса тіла знизилася менш ніж на 1,5 кілограма, у 2 хлопців і 4 дам маса тіла не змінилася

* До кінця місячного терміну спостереження зниження маси тіла сповільнювався, зайва вага, скинутий за 1-і два тижні перевершував такий за 2 перші два тижні,

* У 5 хлопців і 13 жінок, що мають до початку лікування підвищений кров`яний тиск в процесі впровадження маложирного харчування спостерігалося його зниження. При цьому у 4 хлопців і 8 жінок до кінця терміну лікування кров`яний тиск нормалізувався.

Останній факт дуже логічний. Дійсно, як я вже говорив, найтиповіші обтяження зайвої ваги, гіпертонічна хвороба, склероз і цукровий діабет майже у всьому пов`язані з надлишком жиру. Навіть, можливо, не стільки в організмі в цілому, скільки в крові. Маложирное харчування призводить до зменшення вмісту цього жиру і, як наслідок, до зниження кров`яного тиску. Так що, якщо людина хвора на гіпертонію або атеросклерозом (а таких у віковій групі людей старше 55 років вже велика частина), але з якихось міркувань не бажає худнути, я б порадив йому маложирное харчування.

До речі, є досить переконливі дослідження, що показують, що маложирное харчування є потужним фактором попередження розвитку гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету і деяких пухлин в тому числі і в осіб з нормальною масою тіла. Ці захворювання зазвичай вражають людей вже в зрілому віці. Так що я рекомендував би маложирное харчування всім, хто старше 50 - 55 років, незалежно від того чи мають вони зайву вагу або важать нормально. І ще. Найвища тривалість життя в Країні висхідного сонця і в країнах Скандинавії. Так от, вважають, що багато в чому це пов`язано з тим, що в цих країнах зазвичай їдять мало жиру.

Так що, з критичною величиною жиру в денному раціоні, як би, все ясно - 30-40 г в день. Тут багато хто з вас можуть вигукнути: «Це що все-таки, все життя вираховувати кількості жиру? Це так нудно! »У тому то й справа, що нічого вираховувати не потрібно! Жирність їжі визначається всього п`ятьма-шістьма типами товарів, справді досить жирних. Я їх вже перерахував.

Можу повторити - будь-які масла, включаючи рослинні, маргарини і майонез, сири, свинячі ковбаси, сосиски, сардельки та жирне м`ясо, деякі солодощі - шоколад, вершкове морозиво, креми. Вони все просто зменшуються і замінюються маложирними продуктами. М`ясо може бути пісним, замість сирів підходить підсолений нежирний сир або так звані м`які сири - бринза, сулугуні, солодощів багато і не жирних - мармелад, пастила, зефір, варення і т.д .. Іншими словами, якщо жирних продуктів в їжі дуже мало , то все інше можна і не брати до уваги. Все одно ви не можете з`їсти їх стільки, що б жирність вашого денного раціону перевищила 40 грамів.

І ще, що теж виявилося в наших дослідженнях. Люди дуже швидко звикають орієнтуватися в жирності тих чи інших товарів. Так що всі ці таблиці, в яких наведено кількість жиру, необхідні їм практично на 1-і один-два тижні.

Передбачаю запитання: «Доктор, але ж якщо виключити з їжі весь жир, організм може постраждати, або людина може обходитися взагалі без жиру?». Дійсно, молекули жиру потрібні для нормальної життєдіяльності організму. Ці молекули вбудовуються в мембрани (оболонки) клітин і клітинних органоїдів, утворюють особливі структури для перенесення в крові деяких білків і вітамінів. Це, так званий, структурний жир.

Відео: Чи можна накачатися не використовуючи великі ваги? Думка експерта!

Є в його складі і незамінні жирні кислоти. У науці для їх позначення існує термін - поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Людський організм їх не виробляє. Звідси і момент незамінності. У їжі вони зустрічаються в жирі риб, або, кажучи простіше, в риб`ячому жирі. З юнацтва багато з вас пам`ятають його неприємний смак
. Але пити треба було, адже це джерело вітаміну Д, так потрібного для росту дитячих кісточок.

Так от, виявилося, що і в зрілому віці можна приймати риб`ячий жир, але вже як джерело цих самих омега - 3 жирних кислот. І ще. Виявилося, що ці жирні кислоти володіють потужним противосклеротическим дією. Дозвольте мені не вдаватися в механізм цього ефекту, він досить навчений. Повірте мені на слово. А що б риб`ячий жир був більш приємний або, точніше, найменш огидний, його навчилися робити в капсулах. Денна норма - приблизно один-три грами в день. З метою, знову ж, отримання потрібної кількості омега-3 жирних кислот можна радити є більше риби. Особливо багато цих кислот в жирі лососевих і тріскових риб.

Певна структурна потреба є і в рослинних і тваринних жирах. Але ця потреба вичерпується практично 5 - 10 гр того або іншого жиру, все інше йде в енергетичний обмін або, кажучи простіше - в пічку як пальне, при цьому, як ми вже дізналися, пальне, далеко не найкраще. Отже, потреба в жирі як в речовині для будівництва і відновлення клітин і для звичайного перебігу обмінних процесів визначається максимум 10-15 грам на день. Але це кількість ми можемо в достатку отримати і зі звичайних нежирних товарів - з пісного м`яса, риби, злаків, круп, молочних продуктів і т.д ..

І останнє. Мені дуже подобається термін нежірогенного харчування. Я його застосовую для позначення такого харчування, при якому ризик набрати зайві кілограми малий навіть у людей, дуже схильних до повноти. У подальшому викладі цей термін буде нам зустрічатися.