Меню правильного харчування для схуднення на кожен день з рецептами

Після дотримання суворої дієти вага повертається швидко, що змушує людину сідати на обмежений раціон знову і знову. Щоб після схуднення кілограми не поверталися, треба повністю переглянути принципи харчування і скласти на кожен день дієтичне меню для зниження ваги. Але щоб дізнатися всю інформацію про правильне харчування, іноді просто не вистачає вільного часу, тому ми пропонуємо вам дізнатися про його основах і про те, як правильно скласти щоденне меню для схуднення.

Правила правильного харчування для зниження ваги

Основне правило схуднення - це споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли так відбувається, організм поповнює калорії за рахунок зменшення жирових відкладень. Складаючи меню правильного харчування для схуднення на кожен день з рецептами, враховуйте, що більшу частину раціону повинні займати повільні вуглеводи, які надовго насичують шлунок, дозволяючи тривалий період часу не відчувати голод. Схуднення теж буде відбуватися повільно, але зате є великий шанс, що кілограми не повернуться, особливо, якщо дотримуватися правильного раціону весь час.

Практична частина правильного харчування:

1. Приймати їжу, коли хочеться їсти. Процес травлення пов`язаний з енерговитратами. Відчуття голоду при схудненні виникає, коли ресурси організму вичерпані - так заведено природою. Якщо голоду немає, з`їдена їжа запас не піде, а буде сприяти жирових відкладень.
2. Пережовувати їжу повільно і ретельно. За даними досліджень, чим швидше людина їсть, особливо в процесі схуднення, тим більше ризикує набрати зайву вагу. Це пов`язано з тим, що шлунок наповнюється швидко, не встигаючи мозку дат сигнал про насичення. Ретельно пережована їжа передає організму вітаміни та інші поживні речовини в повному обсязі.
3. Дотримуйтеся режиму харчування. Класичний варіант - це 4 разовий прийом їжі, який розподіляється за схемою: сніданок - 35%, обід і вечерю по 25%, полуденок - 15%. Один з головних принципів здорового харчування кожен день - обов`язкова присутність рясного сніданку, адже для сучасних людей воно зведене до бутерброду і чашці кави, що надає катастрофічний вплив на обмін речовин. Включайте в щоденне меню невеликі перекуси між прийомами їжі, щоб не голодувати в процесі схуднення.
4. Під час їжі не можна пити. Це відноситься до всіх рідин: воді, чаю, компотів, соків і іншим. Напої під час прийому їжі призводять до неповного перетравлення продуктів, які згодом накопичується на стінках кишечника і розкладаються. Пити дозволяється тільки через 15 хвилин після їди.

Принципи складання меню на день для схуднення

Меню для схуднення на кожен день в домашніх умовах має містити менше солі, щоб позбутися від набряків і велика кількість білків, щоб разом із зайвою вагою не йшла м`язова маса. Корисні білки знаходяться в рибі, яйцях, нежирних молочних продуктах, сирах, курці, індичці, пісної телятини, які включаються в меню для схуднення в обов`язковому порядку.

Вживайте щодня по 2 ст. ложці льняного (кукурудзяного, оливкового) масла для зменшення холестерину і зниження в`язкості крові, щоб поліпшити еластичність судин. Здорове меню для схуднення має містити кожен день:

• свіжі фрукти;
• сирі овочі;
• клітковину (вівсяна каша, горох, висівки);

Дієтологи не рекомендують під час схуднення в домашніх умовах включати в раціон консерви, так як вони містять шкідливі речовини. Також в список заборонених потрапляють всі оброблені продукти: ковбаси, копченості, солодка випічка, газовані напої, приготовані з величезною кількістю консервантів і добавок.

Раціон для схуднення на кожен день не повинен включати в себе алкоголь, адже він не є дієтичним продуктом. Алкогольні напої висококалорійні. Під час схуднення вони сповільнюють обмін речовин, стимулюють апетит.

Зразкове меню для схуднення на тиждень на кожен день

Порції при схудненні за розміром не повинні бути не більше кулака. Додатково дозволяється кожен день до прийомів їжі додавати по 2 порції зелених овочів або овочевих супів. Як напоїв, крім води (1,5-2 л в день) включайте в меню зелений чай, трав`яні відвари, овочеві соки, стакан нежирного кефіру або йогурту - вони сприяють схудненню. Якщо ви плануєте при схудненні раціон на кожен день тижня, то, з огляду на дефіцит калорій, користуйтеся приблизною схемою живлення:

понеділок

• сніданок - вівсяна каша 200 гр;
• ланч - твердий сир 50 гр, чай;
• обід - 300 гр. супу, 150 гр. овочевого салату, 2 шматки хліба;
• вечеря - відварна телятина 80 гр, тушковані овочі на гарнір.

вівторок

• сніданок - 150 г сиру, 200 г сухофруктів;
• ланч - горіхи 50 г, склянка кефіру;
• обід - 120 г риби на пару, 150 г сирих овочів;
• вечеря - 180 г яєчного омлету, 150 г овочевого салату.

середа

• сніданок - 150 гр. мюслі, 200 мл йогурту;
• ланч - сирний пудинг 150 гр, стакан соку;
• обід - 120 гр. тушкованих грибів, 100 гр. свіжих огірків;
• вечеря - 200 р. сиру, 150 гр. овочевого салату.

четвер

• сніданок - омлет з 2 яєць, шматочок висівкового хліба;
• ланч - свіжі фрукти 250 г;
• обід - 200 г парової риби, 150 г свіжих огірків і помідор;
• вечеря - 200 г тушкованої квасолі, 1 яйце некруто.

п`ятниця

• сніданок - 100 гр. домашньої бринзи, 1 банан;
• ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лісових горіхів;
• обід - 300 гр. супу зі свіжої капусти, 150 гр. гречаної каші;
• вечеря - 150 гр. телячий стейк на грилі, 150 гр. овочевого салату.

субота

• сніданок - 200 гр. молочної рисової каші з медом, чай;
• ланч - 200 мл йогурту, яблуко;
• обід - 150 гр. курячого пюре, 200 гр. бурякового салату;
• вечеря - 150 гр. риби на грилі, 150 гр. свіжих овочів, 2 житніх хлібця.

неділя

• сніданок - 2 яйця некруто, несолодкий кави;
• ланч - 150 гр. сиру з курагою;
• обід - 300 гр. юшки, 150 гр. яловичого гуляшу, тушковані овочі на гарнір;
• вечеря - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. буряковий салат з чорносливом, 2 житніх хлібця.

Дієтичні страви: рецепти в грамах з фото

Кожен день в меню для схуднення включайте тільки натуральні і корисні для організму речовини. Велике значення має і спосіб обробки: не можна продукти смажити, адже саме на смаженої поверхні збираються токсини після приготування на високій температурі з рослинним маслом. Правильне харчування на кожен день - це приготування їжі на воді і на пару, а також її дозволяється гасити і запікати.

Відварене філе курки

Вам знадобиться:

• 200 г курячого філе;
• 100 г ріпчастої цибулі;
• 100 г моркви;
• 50 г петрушки (або іншої зелені).

приготування:

1. Філе промити, обсушити, розрізати на 4 частини.
2. Налийте в каструлю води, закип`ятіть, покладіть підготовлене м`ясо.
3. Овочі очистіть, крупно наріжте, складіть у каструлю з киплячим філе.
4. Відваріть 30 хвилин. 
5. За бажанням додайте сіль, спеції, лавровий лист.
6. Після виключення вогню дайте настоятися ще 15 хвилин.

Сирна запіканка

Вам знадобиться:

• 300 г знежиреного сиру;
• 40 г цукру;
• 40 г манної крупи;
• одне яйце;
• 20 г родзинок.

приготування:

1. Розімніть ретельно сир.
2. Змішайте з іншими інгредієнтами.
3. Викладіть суміш у форму.
4. Випікайте півгодини в духовці.
5. Подавайте до столу з медом або нежирною сметаною.

м`ясне суфле

Вам знадобиться:

• кг. фаршу пісної яловичини;
• 150 г булки висівкового батона;
• 50 мл знежиреного молока;
• 100 г ріпчастої цибулі;
• сіль, спеції - за бажанням.

приготування:

1. Замочіть в молоці батон.
2. Прокрутіть через дрібну м`ясорубку 2 рази фарш, батон, цибуля.
3. Викладіть отриманий фарш у форму. З
4. Запікайте в духовці 40 хвилин при температурі 200 С.

Як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб зробити ідеальною фігуру, дотримуйтеся максимально простого меню під час схуднення. Судячи з відгуків тих, що худнуть, найвищі результати досягалися, коли виключалися психологічні навантаження, пов`язані з обмеженням харчування. Якщо протягом дня при схудненні харчуватися правильно, то відчуття голоду виникати не буде. Підвищений апетит - це перша причина стресу.

Для швидкого схуднення виключіть з меню фаст-фуд, пироги, багато кави, напівфабрикати з найближчої кулінарії. Краще налягайте на йогурти домашнього приготування, овочеві салати, сир, зелений чай і кожен день з`їдайте по одному грейпфруту. Всі ці продукти допоможуть утамувати відчуття голоду, уникнути дискомфорту в кишечнику і швидко схуднути без шкоди для здоров`я.

Як організувати правильне харчування для схуднення і позбавлення почуття голоду? У відео нижче, Ви дізнаєтеся, як складати меню здорового харчування для схуднення і які страви можна і потрібно вводити в раціон: