Як харчуватися при тренуваннях для схуднення

Не завжди регулярні і наполегливі тренування сприяють схудненню. Поїдаючи після занять торти і тістечка, прибрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії в кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов`язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.

Основа і принципи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам`ятайте, що відмовитися від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем і органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним і комплексним, то ви збережете здоров`я на довгі роки.

1. різноманітність. Важливо, щоб харчування під час і після схуднення було збалансованим, адже організм повинен бути насичений мікро- і макроелементами, поліненасиченими жирними кислотами, мінералами і вітамінами. Найефективніший спосіб отримати все речовини - це ввести в раціон харчування достатня кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
2. постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів в певні години. Але не забувайте, що останній раз харчування проводять за 3 години до сну.
3. Частий і дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекуси, до 6 разів на день.
4. маленькі порції. Середня місткість шлунка людини - 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з`їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
5. добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб вживаються калорії в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному залі або ведете пасивний спосіб життя - враховуйте це під час підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
6. Відмова від шкідливої їжі. Шлунок - це не відро для сміття, тому що попало не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво і тому подібна їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов`язково відмовтеся під час схуднення, якщо не відразу, то поступово.
7. Більше овочів і фруктів. У щоденний раціон харчування обов`язково вводите овочі і фрукти - це запорука здорового способу життя. Рослинна їжа має багато переваг: має велику кількість корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, тому що містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів і овочів при схудненні дорівнює 750 м
8. Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів і дієтологів. Для гарного самопочуття і швидкого схуднення під час тренувань вживайте в день по 30 мл води на кг ваги. Чи не входять в це кількість рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої фігури. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то докладені зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієта при тренуваннях в тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього час прийому їжі, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.

Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуваннях м`язи відчувають сильне навантаження, отже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. При їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органи, та й спалити жирові клітини натщесерце складно. Відвідувати тренування для схуднення з повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на знос організму, а ефективне зниження ваги.

Ідеальний варіант для схуднення - з`їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу і випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликої вуглеводної завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати відсутню енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфа, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати для чоловіків 300 ккал, для жінок - 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.

Їжа перед тренуванням:

• Легка каша (вівсяна або гречана).
• Овочевий салат.
• Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
• Хлібці або цільнозерновий тост.

Чи можна їсти під час тренування для схуднення

Якщо є перед тренуванням для схуднення потрібно обов`язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто вважає за краще тривалі навантаження (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони вживають для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в маленьких пакетиках або 50 грамові шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то в додатковій енергії немає необхідності, адже в ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, то важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує, так зване, білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.

Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з`їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше того. Бажаний харчування через 2 години після тренування - це нежирне м`ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.

Так як вуглеводи переробляються під час занять спортом в першу чергу, то після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і не повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру і чаю, а якщо рано вранці (о 5 ранку), то з`їжте кілька фруктів і випийте кави за півгодини до занять.

Приклад меню на тиждень

Скласти меню для схуднення однакове для всіх - справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вага, денний витрата калорій, кількість тренувань в тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі і переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення швидко буде перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне меню на тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:

понеділок.

• Сніданок - гречана каша, зелений чай.
• Ланч - яблуко, стакан кефіру.
• Обід - тушени овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
• Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав`яний чай.

вівторок.

• Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральну каву.
• Ланч - сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
• Обід - овочевий суп, вінегрет, сік.
• Вечеря - риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.

середа.

• Сніданок - печене яблуко, вівсянка, натуральну каву.
• Ланч - домашній йогурт з горіхами.
• Обід - борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжовичавлений сік.
• Вечеря - овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.

четвер.

• Сніданок - сирна запіканка, натуральну каву.
• Ланч - білковий (протеїновий) коктейль з сирим яйцем.
• Обід - куряча котлета, гречана каша, компот.
• Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.

п`ятниця.

• Сніданок - рисова каша з медом і молоком, натуральні каву.
• Ланч - банан, склянка кефіру.
• Обід - овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжовичавлений сік.
• Вечеря - салат із сирих овочів, відварна курка, чай з медом.

субота.

• Сніданок - омлет з сиром, тост, какао.
• Ланч - йогурт, мармелад.
• Обід - курячий бульйон з яйцем, вінегрет, компот.
• Вечеря - відварна куряча грудка, картопляне пюре, чай.

неділя.

• Сніданок - вівсяна каша, натуральну каву.
• Ланч - склянку свіжого кефіру, галетное печиво.
• Обід - Суп з гречки, м`ясо, запечене в духовці з овочами, сік.
• Вечеря - рис, відварна риба, овочевий салат, чай з медом.

Питний режим під час занять

Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових або аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватися на власні відчуття і не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може мати негативний вплив на повноцінні м`язові зусилля.

Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго в роті, і тоді жага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої дозволяється під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.

Відео: правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі для жінок

Харчування при жиросжигающих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половина людства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у дам теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтеся докладніше в відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнес тренувань у дівчат:

Раціон харчування для дівчат і чоловіків від Сергія Югай

Сергій Югай в бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у нього в тиждень, які навантаження проводяться і навіть якась група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, що прагне схуднути, повинен бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час і після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.

Для сушки тіла

Сушка тіла має на увазі позбавлення від підшкірних жирових відкладень при збереженні обсягу м`язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, так як в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе в калоріях. Детальніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтеся від Сергія Югая з відео:

Для рельєфу м`язів

Програма харчування при тренуваннях для поліпшення рельєфних м`язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 г протеїну (білка). Основні білкові продукти - це біла риба, нежирне м`ясо, бобові, крупи. Відмовитися треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м`язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай: