Загальні рекомендації по правильному харчуванню: що потрібно знати?

Правильне харчування - це запорука здорового організму людини, причому, не обов`язково людини, що займається спортивною діяльністю, але того, хто хоче бути здоровим протягом довгого життя. Рекомендації по правильному харчуванню можна розділити на кілька груп, кожна з них характеризує ту чи іншу сторону вживання їжі.

Відео: Харчування. Правильне харчування. Що потрібно знати про правильне харчування

Так, рекомендації до правильного харчування можуть включати в себе: загальний добовий раціон їжі, тобто, щоденне меню-рекомендації до вживання їжі для спортсменів рекомендації по техніці їжі, а також здоровому її вживання.

Перша група рекомендацій є найширшою і різноманітною, але її принцип є одним для всіх людей, що живуть на Землі. Найголовніше у вживанні їжі - правильно підібрати індивідуальне меню, яке включає в себе будь-які персональні переваги і особливості організму.

Індивідуальне меню повинно обов`язково в себе включати натуральні продукти, причому, їх процентний вміст щодо всіх інших має перебувати в превалирующем більшості, більше 85% в ідеалі. Зрозуміло, що з сучасним темпом життя завжди отримати натуральний сніданок, обід і вечерю не вийде, оскільки в більшості ресторанів швидкого харчування продукти все-таки містять в собі будь-які консерванти, не кажучи вже про мережі швидкого харчування ( «Макдональдс» і «КФС », наприклад).

Просто кожному, хто стежить за своїм здоров`ям, слід стежити і за тим, щоб в їжу йшли тільки натуральні продукти: крупи, злакові, бобові, м`ясо, фрукти і овочі. Існує навіть легкий спосіб запам`ятати список продуктів, необхідних кожній людині по п`яти пальцях: м`ясо, кисломолочні продукти, овочі та фрукти. При цьому слід себе обмежувати в борошняних і солодких виробах, оскільки вони досить швидко позначаються на фігурі людини.

У рекомендаціях щодо правильного харчування і для спортсменів, і для звичайних людей основне правило говорить, що вживання вуглеводів і білків повинно бути строго регламентовано протягом всього дня. Кількість споживаних в їжу в ранкові години вуглеводів має бути максимально, в обід - середньо, в вечеря - мінімально можливе. У день людині необхідно споживати близько 5 грамів вуглеводів (для тих, що худнуть - 2-3 грами, для спортсменів «на масі» - 7 грамів) на один кілограм ваги тіла. Кількість білків же має бути приблизно рівним протягом всього дня.

Очевидно, що кількість жирів повинно бути мінімально допустимим для людей, які прагнуть схуднути. При цьому тим, хто задоволений своєю фігурою, повністю виключати зі свого раціону жири не рекомендується, так як саме ними організм запасається "на чорний день".

Перед сніданком багато дієтологів радять випивати склянку води з лимонним соком: це корисно для організму, дає йому можливість «прокинутися» перед основним прийомом їжі. Також це добре позначається на запуск процесу розщеплення жирів.

На сніданок рекомендується вживати в їжу різні каші, а улюблені бутерброди не робити основною стравою - лише як доповнення (один-два невеликих бутерброда, наприклад, з шматочками карбонату).

Обід же повинен містити в собі поєднання як продуктів, багатих на вуглеводи, так і тих, що насичені білками, тому ні про які "перехоплення" і мови бути не може. Класичний повний обід містить в собі невелику тарілку супу, який-небудь фрукт, плюс, кисломолочний продукт з шматком хліба. Але надмірне вживання мучного позначається на порушення належного функціонування травного тракту.

Основа вечері - різні овочі (осібно стоїть брокколі), які дають довгий відчуття ситості. Сюди ж можна віднести нежирне м`ясо і рибу, вони багаті білком, при цьому маючи в собі невелику кількість вуглеводів.

При цьому слід стежити за кількістю споживаних простих вуглеводів і складних. Складні розщеплюються довше, дають енергію поступово, прості ж дають великий сплеск, при цьому, якщо вони використані не будуть, то будуть відкладені згодом в жири.

Техніка вживання їжі також важлива - наприклад, ніколи не можна їсти на ходу, яка б поспіх була. Пояснюється це тим, що, коли людина вживає їжу на ходу, він «заковтує» крім будь-якого продукту, повітря, який, особливо якщо холодний, травленню не сприяє зовсім.

Також рекомендується виходити з-за столу трохи раніше, ніж з`явиться відчуття ситості. Повний наповнення шлунку зовсім не є ознакою того, що людина більше не потребує їжі, тому переїдати теж не можна - це веде до ожиріння. На додаток багато лікарів радять ніколи не готувати занадто багато їжі, оскільки її відразу, очевидно, захочеться з`їсти, не залишаючи на потім.

Також головна порада, яку не зовсім відноситься до їжі, скільки до вживання води - її в день необхідно споживати хоча б близько 2 літрів, краще навіть, якщо трохи більше. По-перше, вода стимулює кращу роботу травної системи, оскільки провокує більше виведення всіх шкідливих речовин, а по-друге, вода є джерелом енергії, покращує стан шкіри, волосся і нігтів і допомагає запобігти появі сечокам`яної хвороби.

Якщо вірити соціологічним опитуванням, то кожен третій росіянин незадоволений своєю фігурою, а кожен четвертий страждає від ожиріння. Щоб цього не сталося, слід не тільки стежити за своїм щоденним раціоном, але і бути хоч трохи фізично активним, здійснюючи доступні кожному прогулянки.