Підтягування на турніку на масу

За допомогою тренувань, заснованих на підтягування, можна добре накачати м`язи спини і рук. Але це не єдина перевага цієї вправи. Крім усього іншого, підтягування дозволяє наростити м`язову масу в вищевказаних зонах. Щоб домогтися того чи іншого результату, необхідно вибрати відповідну програму занять.

Відео: підтягування на турніку для набору маси

Для того, щоб розібратися, яким чином один і той же підтягування може бути використано в абсолютно різних цілях, необхідно підняти питання про структуру даної вправи.

Виконання підтягування умовно ділиться на два етапи:

Відео: КАЛІ масла тюремного Вправи на турніку ДЛЯ МАСИ І СИЛИ

Етап перший: тулуб піднімається до турніка;

Етап другий: тулуб опускається в початкове положення.

Відео: Турнік на масу

Мовою професіоналів ці етапи прийнято називати позитивною і негативною фазою відповідно. Нижче буде використана ця термінологія.

Щоб в результаті підтягувань збільшити обсяги м`язів в області спини і рук, необхідно дотримуватися таких правил:

Підніматися вгору потрібно в швидкому темпі. При цьому на підйом йде як мінімум в три рази більше часу, ніж на опускання. Наприклад, якщо на позитивну фазу витрачено дві секунд, негативна повинна бути виконана протягом шести;

У загальному випадку система тренувань будується таким чином, щоб кількість вправ в підходах поступово збільшувалася. При бажанні попрацювати на масу, збільшується не вправи, а самі підходи. Приклад: тренування складається з чотирьох підходів по десять вправ. Необхідно додати ще десять підтягувань. Новий варіант буде включати п`ять підходів по десять вправ;

Акцент на м`язове напруження робиться під час виконання негативної фази. А ось позитивна фаза - це не час особливо старатися. Але і розслабляти м`язи теж не варто;

Протягом тренування необхідно давати організму відпочити. Зокрема, на релаксацію між підходами відводиться близько трьох хвилин.

Той факт, що всі підходи виконані, не означає, що процес підтягування на масу завершено. Заключним моментом в даному випадку повинен стати прийом ситної повноцінної їжі.

У загальному випадку, цілком достатньо займатися кілька разів протягом тижня. При можливості, дозволяється збільшити число занять, і можна навіть виконувати їх щодня. Кількість вправ на одне заняття вибирається індивідуально, з урахуванням фізичних можливостей виконавця. Якщо останні не дуже великі, можна підтягування на масу чергувати з підтягуваннями на силу.