Яка йога краще для схуднення живота, боків, ніг і стегон

Йога для схуднення - це давня практика, спрямована на оздоровлення тіла і духу. Це перевірене тисячоліття знання, а перші згадки про нього датуються 3 тисячами років до н. е. Йога вирішує багато проблем людей. З її допомогою йдуть стреси, напруга, підвищується імунітет і життєвий тонус. Люди ефективно худнуть за допомогою цієї практики, тому вона стала настільки популярною останнім часом.

Чи допомагає йога схуднути і в чому її користь?

Вже ні в кого не виникає питання: чи сприяє йога схудненню. Існують певні пози йоги (асани), які, якщо виконувати регулярно, сприяють зниженню ваги. Дослідження показали, що роблячи асани кожен день по 30 хвилин, легко схуднути в середньому на 2,5 кілограма за тиждень. У цій древній практиці важливо стежити за відчуттями, так як виникла зв`язок розуму з тілом дозволить інтуїтивно відмовитися від споживання шкідливих продуктів і переглянути спосіб життя.

Практики йоги для схуднення рекомендують виконувати силові асани, які включають в себе руху і медитативний подих. Жир спалюється, коли в клітини надходить кисень, тому поєднання активних асан і додаткового кисню сприяють зниженню ваги. Йога для схуднення позбавлена недоліків інших способів зниження ваги, виснажливих занять фітнесу або жорстких дієт. Ті, хто регулярно займається йогою, перестають переїдати, уникають негативних емоцій, відносяться до тіла і думок. Йога не тільки допомагає схуднути - вона вирішує початкову проблему появи жирових відкладень.

суть занять

Схуднення в йозі відбувається за рахунок фізичних вправ і комплексного підходу до нового способу життя. Заняття сприяють тому, що прискорюється секреція інсуліну і зменшується в організмі вироблення гормонів стресу. В результаті тіло починає активно використовувати їжу як паливо, не відкладаючи її про запас. При цьому під час занять йогою потрібно ретельно стежити за раціоном харчування, відмовившись від смаженої, жирної і штучної їжі.

Але щоб отримати результат пам`ятайте, що йога вимагає послідовності і терпіння, адже схуднення з її допомогою не буде швидким. Тільки через 4-6 місяців ви зможете порадіти першими результатами, і вони будуть стійкими на відміну від інших способів позбавлення від зайвої ваги.

Коли ви використовуєте йогу для схуднення, дотримуйтеся наступних правил:

• Не робіть асани на голій підлозі, для цього виділіть невеликий килимок або ковдру.
• Тривалість перших занять для схуднення не перевищують 15 хвилин.
• Провітрюйте приміщення перед тренуванням.
• Вправи для схуднення робіть на злегка голодний шлунок за 30 хвилин до прийому їжі.
• Перед основними асанами зробіть розтяжку, щоб м`язи були еластичними.
• Навчіться правильно дихати під час занять йогою.

Види йоги, найбільш ефективні для схуднення

На відміну від силових тренувань, йога для схуднення заснована на изометрических навантаженнях, коли м`язи напружуються без зміни довжини. Вправи поєднуються зі спеціально розробленою технікою дихання, прискорює в організмі обмін речовин. Різновидів давньої практики багато. Але який вид йоги краще для схуднення судіть самі.

• Хатха-йога. Це класична йога, в якій вправи проводяться в неспішному темпі. Хатха йога передбачає вдумливе і спокійне виконання асан, які, однак, дають таке навантаження на м`язи, яка може зрівнятися з силовими тренуваннями. Практикуючи цей вид йоги для схуднення, ви ніколи не будете мати в`ялу шкіру і безформне тіло. Суглоби стануть рухливими, а м`язи - сильними. Базовий комплекс - чотири вправи йоги для схуднення живота і боків для початківців вам обов`язково повинен розробити і показати інструктор. Самостійне вивчення поз йоги по відео урокам в ютубі може обернутися травмами.
• йога Айенгара. Головною відмінною рисою цього виду йоги є плавний підхід до вивчення асан, що має на увазі використання ременів, валиків, різних опор, які роблять заняття ефективними та комфортними. Вправи виконуються в статичному режимі з урахуванням всіх нюансів кожного конкретного учня, тому цей вид йоги для схуднення для початківців підходить абсолютно всім. Кращим способом освоїти комплекс йоги Айенгара є практика під керівництвом досвідченого фахівця, а не по відео-уроків вдома.
• Аштанга Віньяса Йога. Слово «віньяса» перекладається, як «рухово-дихальна система». При правильній синхронізації дихання з рухом всередині під час виконання вправ для схуднення Аштанга Віньяса йоги виникає жар, який викликає рясне потовиділення. Так відбувається процес схуднення і омолодження внутрішніх органів. В результаті практикуючий цей вид йоги відчуває силу і легкість у всьому тілі і забезпечує безперебійну циркуляцію крові. Це інамічное напрямок йоги, яка забезпечує накопичення прани (життєвої енергії) шляхом підвищеного надходження в організм кисню.
• Кундаліні йога. Практика кундаліні поєднує безліч медитацій і рухів, органічно одне з одним поєднуються. Ця йога сприяє стрункості фігури і прояснює розум людини, вчить контролювати думки, направляючи їх в правильне русло. Це універсальна техніка, яка не має протипоказань. Регулярно займаючись Кундаліні йогою для схуднення, ви на додачу отримаєте:
• Гнучке, рухливе, витривале тіло.
• Навик самодисципліни, підвищену стійкість до стресів.
• Зміцнення імунної, опорно-рухової, нервової, сечостатевої, травної системи.
• Розкриття творчого і сексуального потенціалу, загострену інтуїцію.
• Зростання усвідомленості.

Вправи йоги для схуднення в домашніх умовах

Позбутися від жиру за допомогою йоги допоможуть вправи. Тільки перш, ніж практикувати асани для схуднення будинку по відео, слід відвідати, якщо не повний початковий курс, то хоча б пару занять з досвідченим тренером. Людина, яка не відрізняє йогу від пілатеса, може завдати серйозної шкоди здоров`ю. Починаючи займатися йогою в домашніх умовах, не варто думати про екіпіровку, особливо на початковому рівні. Обзаведіться облягаючими трикотажними штанами (лосини, афгані, аладіни) і вільної футболкою з натуральних матеріалів.

Комплекс вправ для живота і боків

Домашня йога для схуднення передбачає тренування м`язів і програму для ніг, стегон і сідниць. Яка йога краще, залежить від того, в яких зонах вам необхідно схуднення. Ми пропонуємо комплекс вправ для схуднення живота і боків, який має позитивні відгуки і результати.

Уттанасана

Чинить тиск на живіт, сприяючи активному спалюванню жиру.

1. Спину тримаєте рівно. Ноги поставте широко.
2. М`язи ніг напружте так, щоб підтягнути вгору колінні чашечки.
3. Зробіть подих, витягніть вгору прямі руки, потім зігніть, обхопивши долонями лікті.
4. Видихаючи, витягнуте тіло плавно опускайте вниз, торкніться чолом колін, не згинаючи їх.
5. Зафіксуйте на 3 хвилини.

Сарванасана

Відома, як «берізка» або «свічка». Підтягує м`язи живота, позбавляє від целюліту, нормалізує травлення.

1. Ляжте спиною на килимок, підтягніть зігнуті ноги до грудей.
2. Витягніть ноги вгору, притримуючи сідниці руками.
3. Витягніть рівні ноги, тримаючись на передпліччях.
4. Зафіксуйте на 2-3 хвилини, потім повільно ноги опустите на підлогу.

Тріконасана

Поза дозволяє прибрати жир з боків, допомагає схуднути в області живота.

1. Встаньте прямо, погляд направте перед собою.
2. Розведіть ноги і руки в сторони стрибком.
3. Стопу правої ноги поверніть вправо перпендикулярно стопі лівої.
4. Повільно нахиляйтеся вправо, торкніться правою рукою правої стопи.
5. Ліву руку тягніть вгору так, щоб вона розташовувалася на одній лінії з правою рукою.
6. Поверніть голову вгору, подивіться вгору.
7. Затримайтеся 40 -60 секунд, потім повторіть те ж саме вправу в іншу сторону.

Силове тренування для ніг і стегон

Рудрасана (поза борця сумо)

Спалюємо жир на литках і стегнах.

1. Ноги розведіть на 80 сантиметрів, стопи розгорніть в сторони.
2. Руки складіть в привітанні (намасте).
3. Сідайте з рівною спиною, згинаючи ноги під прямим кутом. Стегна розгорніть назовні. Коліна зводити разом не можна.
4. Тримайте позу до відчуття печіння в м`язах не менше 1 хвилини.

Вірабхадрасана (поза воїна)

Відмінна розтяжка для м`язів ніг і нижньої частини спини.

1. Зробіть крок вперед, присядьте, зігнувши в коліні ногу до прямого кута.
2. Другу ногу випрямити, притиснувши щільно п`яту до підлоги.
3. Стисніть долоні в кулаки, розташувавши руки на рівні грудей в зігнутому стані. Лікті повинні «дивитися» строго назад.
4. Стійте впевнено з прямим тулубом.
5. Стійте не менше 40 секунд до відчуття печіння, потім повторіть вправу «поза воїна» для іншої ноги.

летить орел

«Працює» група м`язів стегон, сідниць і преса.

1. Ноги поставте на ширину плечей (праву попереду).
2. Руки поставте на талію, присядьте на вдиху.
3. При видиху різко виштовхніть себе вгору, одночасно витягаючи ліву руку вперед, праву назад, а праве коліно зігніть і підніміть вгору.
4. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги.

Базові пози йоги

Заняття йогою перетворюють людину, змінюють його ставлення до життя, звертаючи е станом балансу. Як схуднути за допомогою йоги краще розповість досвідчений тренер, який поправить вас при неточному виконанні вправ, простежить за інтенсивністю занять для зниження ваги. Але якщо вам не вдається відвідувати тренера з якої-небудь причини, то ефективні для схуднення основні асани, ви зможете самостійно виконати без помилок.

1. Поза інтенсивного витягнення. Прибирає жир на талії, допомагає схуднути на стегнах. Станьте прямо, обидві руки над головою підійміть. Витягаючись, нахиліться ближче до ніг, опустивши руки на підлогу паралельно до ступень, направляючи пальці вперед. Постарайтеся дотягнутися до підлоги. Якщо не виходить, то руками візьміться за гомілки. Затримайтеся на 15 секунд, потім розслабтеся, підніміться вгору.
2. поза стільця. Зміцнює стегна, сприяє схудненню верхній частині ніг і живота. Станьте прямо, стопи розташуйте широко. Витягніть над головою прямі руки, долоні з`єднайте. Опускайте тулуб вниз, поки не «сядете» на уявний стілець. Прогніться, направивши груди вгору, зафіксуйте на 1 хвилину.
3. поза сарани. Допомагає схуднути животу, покращує травлення. Ляжте на живіт, обидві руки витягніть назад. На видиху підніміть одночасно груди і притиснуті разом ноги вгору. Зафіксуйте на 1 хвилину, потім розслабтеся. Повторіть вправу 5-10 разів.

дихальні вправи

Дихальна йога для схуднення працює в довгостроковій перспективі, але це відмінна техніка для очищення від шлаків всіх органів. Пранаяма (дихальна гімнастика) знижує відчуття голоду і підвищує стресостійкість. Ми опишемо кілька основних дихальних вправ йоги.

1. «Хвиля». Ляжте на спину, ноги в колінах зігніть. Ось однієї руки на груди покладіть, а інший - на живіт. Глибоко вдихніть, втягнувши живіт, розправивши груди. Потім зробіть видих, втягнувши груди, надувши живіт. Повторіть 40 циклів.
2. "Жаба". Сядьте на стілець, коліна розведіть. Долоню лівої руки в кулак стисніть, потім обхопіть її правою. Зіпріться лобом об кулак, поставивши лікті на коліна. Заспокойте думки, розслабтеся, закрийте очі. Вдихніть через ніс, затримайтеся на 2 секунди, потім повільно видихніть. Слідкуйте за тим, щоб живіт надувалася, заповнюючи повітрям. Вчасно вправи груди не повинна підніматися і опускатися. Виконуйте вдихи-видихи 15 хвилин. Після закінчення посидьте 30 секунд раніше, ніж відкривати очі.
3. «Лотос». Сядьте класичну позу лотоса, опустивши на ноги руки. Покладіть їх долонями вгору одну на іншу перед животом. Плечі опустіть, поперек випрямити, очі закрийте. Кінчиком язика дотягну до неба, розслабтеся, думайте про хороше. Глибоко і природно дихайте, стежте, щоб живіт і груди сильно не рухалися, а дихання було беззвучним. Продовжуйте дихальну вправу від 3 до 5 хвилин.

Що краще фітнес або йога для схуднення?

Однозначної відповіді на це питання немає. Комплекс йоги включає в себе, крім схуднення, поліпшення психологічного стану людини. Багато хто вибирає цей спосіб коригування ваги через те, що виключається перенапруження м`язів, а навантаження дається щадна. Згодом йога стає стилем життя. Схуднення з фітнесом проходить швидше, але тут є варіант повернення зайвих кілограмів, якщо заняття припинити. Кращий варіант схуднення - це поєднання йоги, фітнесу та правильного харчування, тоді легко досягти за короткий термін красивих форм.

Відео уроки йоги для початківців

Йогу для схуднення рекомендують вибирати багато практикуючих. Переваги цього методу - простота і доступність більшості чоловіків і жінок, задіяння всіх груп м`язів, стабілізація психоемоційного стану. Але щоб вправи для схуднення робити правильно, потрібно побачити, як їх виконувати. Ми пропонуємо відео уроки йоги для всіх рівнів підготовки.

Заняття йогою З Деніз Остін

Деніз Остін йогою для схуднення займається вже давно і розробила серію асан, спрямованих на корекцію ваги. У цьому відео американська ведуча телепрограм про фітнесі пропонує 4 вправи йоги, що сприяють зміцненню здоров`я, опрацювання всіх груп м`язів і релаксації.

Джиліан Майклс йога для зниження ваги: 1 курс

Американка Джиліан Майлз пропонує комплекс класичних для схуднення поз йоги, які не поступаються за ефективністю активних занять фітнесом. У цьому відео пропонується йога і для новачків, і для тих, хто худне за йогою давно.

Тетяна Мискіна йога для повних жінок

Інструктор з йоги Тетяна Мискіна практикує вже більше 20 років, і розробила ефективну програму для схуднення для повних жінок. Так що ніякого досвіду в адаптації асан для людей із зайвою вагою в світі немає, Тетяна набувала знання на власному досвіді. Спробуйте йогу разом з Т. Мискіна.